Siapa di antara kamu yang kerap begadang atau merasa waktu tidurnya kurang? Keseringan begadang bakal bisa merusak pola tidurmu, serta berakibat buruk pada kesehatan tubuh. Makanya, sebisa mungkin perbaiki kualitas tidur dari sekarang. Bagi kamu yang kualitas tidurnya berantakan, yuk coba terapkan cara-cara berikut ini agar pola tidur kembali sehat.

  1. Bangun Rutinitas Tidur Baru yang Sehat 

Terbiasa begadang, apalagi karena harus bekerja lembur terus-terusan, memang bisa merusak pola tidur dan menurunkan kualitasnya. Bahaya begadang ini tidak hanya akan membuat tubuh merasa lelah dan kurang fokus keesokan harinya, namun lama-kelamaan juga bisa menjadi faktor risiko yang memicu kondisi atau penyakit, seperti obesitas, strok, hingga penyakit jantung. 

Makanya, untuk menghindari hal tersebut, kamu harus memperbaiki pola tidur dari sekarang. Coba buat rutinitas tidur baru yang sehat, yakni dengan cara menetapkan waktu tidur dan waktu bangun di jam tertentu. Lakukan rutinitas ini bahkan di saat akhir pekan atau saat kamu tidak harus bangun pagi dan pergi bekerja. 

Dalam menentukan jam tidur dan jam bangun ini, pastikan kamu mendapatkan waktu tidur setidaknya selama 7 jam dan tidak lebih dari 8 jam. Jika kamu melakukan rutinitas ini secara konsisten, maka pola tidur yang sebelumnya berantakan akan bisa mulai membaik. Tubuh pun akan jadi terbiasa dengan pola yang baru ini, sehingga kesehatan tubuh pun juga akan lebih terjaga. 

Baca Juga : 5 Cara untuk Perbaiki Kualitas Tidurmu

  1. Lakukan Relaksasi sebelum Tidur 

Seringkali, terbiasa begadang membuat seseorang sulit untuk tidur lebih cepat dibandingkan waktu tidurnya saat begadang. Nah, untuk memastikan kebiasaan tidur lambat itu bisa dihilangkan dan kamu dapat waktu tidur yang cukup, kamu bisa coba untuk melakukan relaksasi sebelum tidur. 

Lakukanlah relaksasi ini sebelum masuknya waktu tidur yang telah kamu tetapkan sebelumnya. Kamu bisa lakukan relaksasi dengan menghindari penggunaan gadget sekitar 1 jam sebelum waktunya tidur, bermeditasi, membaca, ataupun mendengarkan musik yang menenangkan, hingga akhirnya tubuhmu bisa rileks dan siap untuk tidur saat waktunya tiba.  

  1. Batasi Waktu Tidur di Siang Hari 

Salah satu hal yang membuat pola tidur berantakan dan seseorang betah begadang adalah karena berlebihannya waktu tidur di siang hari. Jika kamu tidur di siang hari dalam waktu yang lama, maka hal tersebut akan memengaruhi waktu tidurmu di malam hari. Batasilah waktu tidur siang tidak lebih dari 1 jam dan tidak saat sudah memasuki sore hari. 

Jika rasa kantuk yang teramat sangat menyerangmu di siang hari, kamu bisa coba lakukan aktivitas lain untuk mengusir rasa kantuk tersebut. Melakukan olahraga ringan, misalnya seperti lari-lari kecil, biasanya akan membantu untuk menghilangkan rasa kantuk tersebut. Dengan begini, tubuhmu pun siap untuk beristirahat dengan penuh dan optimal di malam harinya.  

  1. Hadirkan Suasana yang Mendukung untuk Tidur 

Cara memperbaiki pola tidur selanjutnya adalah dengan menghadirkan atau menciptakan suasana kamar yang mendukungmu untuk bisa tidur dengan nyenyak. Sebaiknya kamu mematikan lampu saat akan tidur, karena cahaya lampu akan membuat otak berpikir kalau hari masih siang, sehingga produksi hormon melatonin yang membuat tubuh menjadi rileks pun jadi berkurang.

Pastikan juga sirkulasi udara di kamarmu lancar, sehingga suhu kamar bisa terasa pas, tidak panas ataupun tidak dingin. Kamu juga dianjurkan untuk memasang mode silent pada ponsel untuk menghindari munculnya suara dari ponsel untuk menciptakan suasana yang tenang, sehingga kamu bisa dapat tidur dengan nyenyak dan tidak mengalami gangguan.  

  1. Hindari Makanan dan Minuman Tertentu sebelum Tidur 

Saat malam tiba, godaan untuk menikmati camilan atau minuman favorit sebelum tidur sering muncul. Namun, tak semua makanan dan minuman cocok dikonsumsi menjelang tidur karena bisa mengganggu pola tidur. Salah satu cara efektif memperbaiki pola tidur adalah dengan menghindari beberapa makanan dan minuman tertentu sebelum tidur.

Sebaiknya, hindari konsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur. Kafein terdapat dalam kopi, teh, cokelat, dan minuman energi. Efek stimulasi kafein bisa menghambat tidur dan mengganggu fase tidur yang mendalam. Selain itu, makanan berlemak tinggi atau pedas juga sebaiknya dihindari menjelang tidur. Jenis makanan ini dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan ketidaknyamanan saat berbaring di tempat tidur. Sebagai alternatif, pilih camilan ringan seperti buah segar atau yogurt rendah lemak. Jangan lupa untuk menjaga hidrasi dengan minum air secukupnya, agar tidur Anda tidak terganggu dengan bangun ke toilet. Dengan menghindari makanan dan minuman tertentu menjelang tidur, Anda memberi kesempatan tubuh beristirahat tanpa gangguan, memastikan kualitas tidur yang lebih baik.

  

  1. Cobalah Mandi sebelum Tidur 

Jika kamu kesulitan untuk tidur lebih cepat karena terbiasa begadang, cobalah untuk mandi yang membuat tubuh merasa rileks sebelum tidur. Beberapa penelitian menunjukkan kalau mandi sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, serta membantu orang-orang untuk tidur lebih cepat dibanding biasanya. 

Untuk mandi yang membuat rileks ini, kamu bisa mandi dan berendam di air hangat. Hangatnya air tersebut akan membuat dirimu menjadi lebih rileks, sehingga tubuh dan pikiran pun jadi siap untuk tidur. Jika kamu tidak ingin mandi di malam hari, kamu bisa juga coba untuk merendam dan mencuci kaki dengan air hangat untuk bisa tidur lebih cepat dan lebih nyenyak di malam hari. 

Yuk perbaiki pola tidur yang berantakan karena terbiasa begadang mulai dari sekarang. Kamu bisa mulai dengan membuat rutinitas waktu tidur yang baru, sehingga tubuh pun jadi terbiasa untuk tidur lebih cepat dibanding dengan waktu tidur saat kamu harus terjaga di sepanjang malam. Pola tidur yang sehat akan membuat kamu bisa lebih bersemangat dan fokus di siang harinya. 

Baca Juga : Tidur lebih nyenyak dengan 8 tips terbaik dari Generali!

Sumber : 

  • Mayo Clinic Staff. Sleep tips: 6 steps to better sleep. Mayo Clinic. Diakses pada tanggal 18 Juni 2023 melalui https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  • Mawer, Rudy. (2023, Februari 23). 17 Proven Tips to Sleep Better at Night. Healthline. Diakses pada tanggal 18 Juni 2023 melalui https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#6.-Take-a-melatonin-supplement
  • NHS Team. How to fall asleep faster and sleep better. NHS. Diakses pada tanggal 18 Juni 2023 melalui https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/

 

Share
love this article :