Pandemi COVID-19 telah berlangsung lebih dari satu tahun dan belum diketahui kapan akan
berakhir. Peneliti masih berusaha untuk mencari informasi terakurat mengenai penularan,
perilaku, serta gejala. Hingga saat ini, ratusan ribu orang di seluruh dunia dilaporkan telah
terinfeksi virus corona. Oleh karena itu, diperlukan daya tahan tubuh yang kuat untuk
menghadapi pandemi ini, terutama ketika sebagian besar aktivitas harus dilakukan dirumah
karena work from home (WFH) dan sekolah online. Bagaimana caranya? Simak ulasannya
disini!
Pada dasarnya, tubuh manusia memiliki sistem imun atau daya tahan tubuh yang berfungsi
untuk melawan virus dan bakteri penyebab penyakit. Namun, daya tahan tubuh dapat
melemah akibat berbagai faktor, sehingga menyebabkan tubuh menjadi lebih rentan untuk
terkena infeksi. Oleh karena itu, daya tahan tubuh perlu ditingkatkan dan dijaga selama
masa pandemi COVID-19 ini.
Di bawah ini merupakan 7 cara untuk meningkatkan daya tahan tubuh di masa pandemi
yang dapat anda lakukan:
1. Istirahat Yang Cukup
Istirahat sesuai jadwal yang rutin, waktu tidur yang cukup, dan kualitas tidur yang baik
sangat diperlukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh yang lemah. Seorang manusia
dewasa setidaknya dikatakan telah memiliki waktu tidur yang cukup apabila telah tidur
selama kurang lebih 7 hingga 9 jam dalam sehari. Anak-anak memerlukan waktu tidur
yang lebih panjang daripada orang dewasa yaitu 10 jam atau lebih.
2. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik adalah salah satu komponen penting dalam hidup sehat. Olahraga
merupakan salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit. Olahraga
dapat meningkatkan daya tahan tubuh dengan merangsang kerja antibodi serta sel-sel
darah putih. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk melakukan aktivitas fisik atau
berolahraga di rumah. Aktivitas fisik yang dimaksud adalah melakukan aktivitas fisik
dengan intensitas sedang selama sekitar 20 hingga 30 menit per hari. Hal ini dapat
meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk meningkatkan daya tahan tubuh
dan mengurangi depresi serta kecemasan.
3. Makan Makanan Bergizi Seimbang
Malnutrisi adalah salah satu penyebab paling umum dari defisiensi imun sekunder. Pola
makan yang tepat sangat penting dalam memelihara daya tahan tubuh. Anak-anak lebih
rentan mengalami malnutrisi dibandingkan orang dewasa. Sehingga, makan makanan
bergizi seimbang dapat meningkatkan daya tahan tubuh anak selama masa pandemi
COVID-19 ini. Bayi dibawah usia 1 tahun mungkin memiliki resiko lebih tinggi untuk
terkena COVID-19 dengan gejala yang lebih parah dibandingkan anak yang lebih tua. Hal
ini dapat terjadi oleh karena sistem kekebalan tubuh yang belum matang dan saluran
pernapasan yang lebih sempit sehingga lebih beresiko untuk menyebabkan masalah
dalam sistem pernapasan. Dianjurkan untuk memberikan ASI kepada bayi, karena ASI
dapat membantu tubuh untuk memproduksi sel-sel imun.
4. Konsumsi Suplemen Secara Rutin
Selain makan makanan yang bergizi seimbang, disarankan untuk mengonsumsi makanan
penunjang sistem imun seperti multivitamin dan multi mineral. Vitamin dan mineral yang
disebutkan dapat meningkatkan daya tahan tubuh adalah vitamin C, vitamin D, vitamin A,
zinc, serta selenium. Penelitian pada anak-anak menunjukkan bahwa suplementasi
multivitamin dan multi mineral dapat mengurangi resiko terjadinya infeksi.
5. Berjemur
Di banyak negara, himbauan untuk tetap tinggal di rumah disarankan sebagai tindakan
pencegahan terhadap penyebaran COVID-19. Hal ini menyebabkan kurangnya paparan
sinar matahari sehingga meningkatkan defisiensi vitamin D. Kekurangan vitamin D dapat
menyebabkan turunnya daya tahan tubuh. Sehingga, walaupun tinggal di rumah,
dianjurkan untuk berjemur. Waktu berjemur yang disarankan adalah sekitar 10 hingga 15
menit sekitar pukul 10 pagi. Berjemur bukan merupakan kegiatan tunggal, kita bisa
mendapat sinar matahari sambil melakukan kegiatan lain seperti berkebun, mengangkat
jemuran, dan aktivitas lain di luar rumah yang dapat menyebabkan kulit kita terpapar
langsung dengan sinar matahari.
6. Hindari Rokok
Merokok dapat merusak sistem kekebalan tubuh sehingga dapat mengurangi
kemampuan tubuh dalam memerangi penyakit. Merokok diketahui mengganggu
keseimbangan daya tahan tubuh. Secara keseluruhan, perokok memiliki status kesehatan
yang lebih buruk dan cenderung lebih mudah sakit daripada seseorang yang bukan
perokok.
7. Kelola Stress Dengan Baik
Pandemi COVID-19 ini berdampak pada banyak hal, salah satunya terhadap kondisi
psikologis. Stress psikologis dapat menyebabkan penurunan kekebalan tubuh pada orang
sehat. Hasil penelitian menunjukkan bahwa resiko penyakit menular, terutama infeksi
virus, lebih tinggi pada orang dengan stress psikologis. Stress bisa dikendalikan dengan
beberapa hal sederhana, misalnya tidur cukup setiap harinya, melakukan olahraga
ringan, meditasi, atau mengerjakan hobi anda. Stress psikologis ini juga dapat dialami
oleh balita. Ajaklah balita untuk beraktivitas dan bermain yang menyenangkan di rumah.
Hal ini merupakan salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh pada balita.
Pastikan daya tahan tubuh Anda baik agar dapat mengurangi resiko terinfeksi COVID-19. Jika
Anda memiliki kondisi medis tertentu yang membuat Anda rentan terhadap infeksi, jangan
ragu untuk konsultasikan kondisi Anda ke dokter.
Referensi:
1. Moazzen N, et al. How to Boost our Immune System Against Coronavirus Infection?.
Arch Bone Jt Surg. 2020; 8(1):220-225
2. Pelinski da Silveira M, et al. Physical exercise as a tool to help the immune system
against COVID-19: an integrative review of the current literature. Clin Exp Med.
2020:1-14
3. CDC. Smoking and Overall Health. CDC website. 2021 [online]
4. University of Maryland Medical System. Boost the Immune System. UMMS website.
2021 [online]
5. Baud D, et al. Using probiotics to flatten the curve of coronavirus disease COVID-
2019 pandemic. Front Public Health. 2020;8:186
6. Adelayanti A. Ways to boost your immune system during covid-19 pandemic.
Universitas Gajah Mada website. 2020 [online]
7. Adelayanti A. Sunbathing can boost your body’s immune system. Universitas Gajah
Mada website. 2020 [online]
