Pemanasan dengan baik dan benar, sangat penting saat kamu rutin berolahraga apapun, baik itu sebagai pelari amatir ataupun bodybuilder yang baru mulai nge-gym. Cobalah latihan mudah 5-10 menit ini untuk memaksimalkan manfaat workout-mu hari ini, dan untuk menghindari cedera setelah latihan.
Kardio ringan
Yang dilakukan: Mulailah sesi workout-mu hari ini dengan kardio ringan selama 2-3 menit
Caranya: Tergantung besarnya area dimana kamu berolahraga, kamu bisa lari keliling ruangan beberapa kali, dengan melakukan high knees, dimana posisi lutut lebih dinaikkan di setiap langkah, tambahkan beberapa gerakan meninju udara (boxer shuffles), lalu terakhir selesaikan dengan 30 detik lompat tali (jump rope).
Alasan di baliknya: Gerakan-gerakan yang mudah tapi dinamis ini akan membantu menghangatkan otot-ototmu, menggerakkan persendian dan melenturkan badan, dan secara bersamaan menaikkan detak jantung sebagai persiapan sesi workout yang akan kamu lakukan.
Angkat beban
Yang dilakukan: Mau mulai latihan angkat beban? Tambahkan beberapa latihan kekuatan selama 2-3 menit
Caranya: Persiapkan tubuhmu untuk berolahraga hingga batas kemampuannya, dengan satu seri squat, push-up, dan burpee, juga latihan-latihan yang mempersiapkan bagian tubuh yang akan jadi fokus workout-mu setelahnya (contohnya, lakukan deadlift bila kamu berencana akan latihan punggung).
Alasan di baliknya: Melakukan latihan awal dengan beban ringan membantumu untuk memastikan bahwa postur tubuh sudah benar - sekaligus pemanasan otot sebelum mulai workout dengan beban berat.
Stretching
Yang dilakukan: Selesaikan workout-mu dengan stretching dinamis rutin
Caranya: Coba lakukan satu seri memutarkan pinggang (torso twist), stretching pinggul (hip stretch), gerakan menekuk kaki (lunge), memutar kepala (head roll) dan menggerakkan tangan searah lingkaran (arm circle), sebelum stretching full seluruh badan.
Alasan di baliknya: Sekalinya tubuh sudah panas dan otot sudah lemas setelah berolahraga, stretching juga dapat membantu meningkatkan kelenturan badan dan mempermudah gerakan tubuh, sekaligus mencegah cedera pada otot.
Sekarang, kamu sudah siap untuk workout! Jangan lupa pendinginan / cool down di akhir sesi workout juga, dengan tambahan beberapa gerakan stretching yang khusus terfokus pada area berbeda di tubuh.
Tips jitu: Tetap terhidrasi sangat penting untuk performa prima! Targetkan minum sekitar 300-500ml air hingga 2 jam sebelum kamu berolahraga, dan 250ml lagi 20 menit sebelum mulai sesi workout. Penting juga untuk minum dengan cukup secara teratur selama sesi gym berlangsung dan setelah selesai olahraga..
