Takaran nutrisi yang dibutuhkan tubuh akan berubah seiring bertambahnya usia. Meskipun begitu, tidak ada kata "terlambat" untuk memulai gaya hidup dan pola makan yang lebih sehat - termasuk di dalamnya adalah mencukupi asupan protein bagi tubuh.
Protein sering disebut sebagai "batu bata utama pembangun tubuh" - sebab protein memiliki peran teramat penting guna mempertahankan kekuatan otot, menyembuhkan, membangun dan memperbaiki sel-sel yang rusak, serta meningkatkan kesehatan tulang.
Orang Indonesia ternyata menempati urutan paling rendah di negara-negara Asia Tenggara untuk kecukupan asupan protein. Rata-rata orang Indonesia hanya mengonsumsi 8% protein dari total asupan kalori harian - padahal, semestinya per hari kita mengonsumsi 25-30% protein dari total asupan harian. Bila dibandingkan dengan negara-negara tetangga, 8% adalah angka yang sangat rendah - contohnya, di negara jiran Malaysia, rata-rata persentase konsumsi protein harian total orang Malaysia adalah 28%, sementara orang Filipina 21% dan bahkan Thailand sebesar 20%.
Dengan semakin bertambahnya usia, efisiensi kemampuan tubuh untuk menyerap protein juga semakin menurun, sehingga konsumsi protein harus selalu ditingkatkan seiring dengan pertambahan umur kita.
Bagaimana protein dapat membantu kita selalu awet muda
Protein ada di setiap organ dalam tubuh, termasuk pada kulit, rambut, otot dan tulang, juga di dalam hormon, enzim dan sistem antibodi yang mendukung ketahanan tubuh terhadap penyakit, juga berfungsi meregulasi proses-proses dalam tubuh.
Protein pun membantu orang lanjut usia untuk tetap selalu aktif. Hasil sebuah penelitian yang mengobservasi dan mencatat perkembangan lebih dari 2.900 orang berusia lanjut dalam periode selama 23 tahun menyimpulkan bahwa orang dalam usia lanjut yang mengonsumsi lebih banyak protein mengurangi risiko pikun dan lumpuh atau kaku tubuh sebanyak 30% dibandingkan yang kurang asupan protein.
Cara menentukan jumlah asupan protein yang cukup
Asupan protein yang cukup bervariasi untuk semua orang. Cara mudah menghitungnya adalah kurang lebih 0,83 gram per kilogram berat tubuh per hari. Berat rata-rata orang dewasa laki-laki di Indonesia adalah 70-80 kilogram dan wanita 55-65 kilogram, yang berarti asupan protein yang dibutuhkan per hari untuk laki-laki dewasa Indonesia adalah 58 hingga 66 gram protein dan antara 46 hingga 54 gram per hari.
Jadi, bagaimana cara untuk lebih banyak mengonsumsi protein seiring bertambahnya usia?
Makanan sehat mengandung protein
Sumber protein hewani termasuk daging berlemak rendah seperti ayam dan ikan serta hidangan laut, telur (terutama bagian putih telurnya), susu dan yoghurt. Sedangkan untuk protein nabati, produk kacang kedelai seperti susu kedelai, tempe dan tahu serta kacang-kacangan lainnya termasuk kacang polong, kacang mede, almond dan kacang tanah bisa menjadi alternatif protein nabati dengan harga lebih terjangkau.
Sayuran yang mengandung banyak protein termasuk brokoli, kembang kol, serta sayur mayur berdaun dan batang hijau seperti bayam, jamur, dan kentang dengan kulitnya.
Tentunya, perubahan pola makan sebaiknya disertai dengan cek medis berkala dan konsultasi dengan tenaga kesehatan profesional, sehingga diet yang diterapkan cocok dan semakin menunjang peningkatan kesehatan tubuh.
Jangan tunda lagi untuk memulai gaya hidup sehat sedini mungkin dengan bantuan konten kami yang membahas seputar hidup yang sehat:
Apakah semua makanan olahan tak sehat? Ini cara memilahnya
Atasi maag dan asam lambung dengan mudah setiap hari
5 Resep Smoothie enak, lezat dan penuh nutrisi
5 Menu Hangat, Praktis & Hemat untuk Musim Hujan
