Kamu pelari yang akan mengikuti lomba lari marathon perdana dalam waktu dekat? Deg-degan sudah tentu, dan ini wajar sekali, kok.
Nah, kali ini, Coach Jonny Mellor, pelatih lari dan atlit marathon profesional asal Inggris Raya, akan berbagi nasihat penting mengenai apa saja ekspektasi saat Hari H nanti.
Baik itu untuk kategori 5K, 10K, half marathon ataupun full marathon, manajemen ekspektasi pengalaman apa saja yang akan terjadi di saat Hari H pelaksanaan race adalah bagian penting dari persiapan mental.
Yuk, baca sampai selesai, jadi saat Hari H nanti kamu sudah tidak kaget lagi dan bisa menjalankan lomba sampai di garis finish.
#1. Rasa nervous itu sudah pasti muncul
Race pertamamu adalah langkah besar sebagai seorang pelari.
Demikian pula memulai lomba awal mulai dari 5K hingga 10K, ataupun dari half marathon hingga jarak penuh 42 kilometer.
Tentu saja rasa nervous, gugup, kuatir, sudah pasti muncul dan semuanya wajar saja! Semua pelari pasti pernah mengalami hal yang sama. Pelari kan juga manusia, betul?
“Setelah berhasil mengikuti lebih dari 300 marathon, saya pun masih tetap merasakan kegugupan sebelum race, jadi kamu tidak sendiri. Bedanya, saya sudah belajar dari pengalaman. Rasa nervous ini wajar dan menunjukkan bahwa kamu sedang terfokus penuh,” demikian tutur Coach Jonny Mellor.
“Bagaimana langkah mengatasi rasa gugup ini? Mudah saja, kamu harus beristirahat dan bersantai. Jangan memaksakan diri dan lantas jadi over training, sebaliknya, ingat bahwa kamu sudah berlatih cukup, lantas pusatkan rasa deg-degan ini menjadi keyakinan bahwa kamu dapat sampai ke garis finish dengan baik.”
#2. Nafsu makanmu kemungkinan menghilang total
Deg-degan tentu membuat nafsu makan lantas menghilang di pagi hari sebelum kompetisi marathon dimulai. Ini juga wajar!
Tapi, jangan lantas melewatkan sarapan, ya. Sangat penting untuk seorang pelari membekali tubuh dengan cadangan energi yang cukup di pagi hari sebelum mulai race.
“Saya sudah carbo loading seminggu sebelum race, tapi malam sebelum lomba lari, saya biasanya makan malam dengan ayam dan nasi, sehingga stok cadangan glikogen di otot-otot saya benar-benar penuh,” jelas Coach Jonny.
“Lalu, saya akan menyantap sarapan pagi saya tiga jam sebelum race dimulai. Selalu tiga jam sebelumnya, sebab ini yang terbaik untuk saya. Biasanya, sarapan saya adalah bubur karena bubur memberikan asupan energi secara lambat. Alternatifnya adalah pisang. Setiap pelari punya tubuh dan kondisi yang berbeda, karena itu, kamu akan belajar sendiri mengenali tubuhmu seiring berjalannya waktu. Pengalaman akan mengajarmu untuk mengetahui apa yang terbaik untukmu, termasuk apa yang harus dimakan sebelum melakukan lari marathon.”
#3. Antrian toilet bisa jadi sangat panjang dan lama, tapi tetap fun!
Sebelum mulai berlari, jangan lupa ke toilet dulu, ya!
Ini penting supaya konsentrasi saat berlari tak terganggu. Maka dari itu, antrian di toilet bisa jadi sangat panjang – sebab, semua orang harus melakukannya sebelum race dimulai.
“Saya biasanya ke toilet dua kali, tapi tidak perlu saya jelaskan secara detail, ya,” tutur Coach Jonny sambil tertawa.
“Biasanya, pihak panitia penyelenggara akan menyediakan toilet portabel di sepanjang rute trek lari yang akan ditempuh. Jadi, jangan kuatir bila tiba-tiba harus ke toilet di tengah jalan. Sebaiknya sih tetap ke toilet sebelum mulai race, supaya waktu finisher tidak terbuang. Tapi, kalau memang harus ke toilet di tengah jalan, ya tentunya peserta harus bersabar di dalam antrian. Gunakan kesempatan menunggu dalam antrian untuk berkenalan dan ngobrol dengan peserta marathon lainnya.”
Selain itu, Coach Jonny juga menjelaskan bahwa antusiasme dan spirit yang terasa berkobar sebelum race biasanya akan membuat semua peserta lomba semakin semangat, excited dan ini merupakan hal positif dalam kompetisi.
#4. Pemanasan itu penting sekali
Biasanya sebagai pelari kamu sudah punya rutinitas pemanasan tersendiri. Nah, kadang, saat Hari H pelaksanaan marathon, rutinitas ini sulit dilakukan. Tidak apa-apa, yang terpenting adalah melakukan pemanasannya, bukan melaksanakan semua rutinitas yang biasa.
Seringnya, antrian sebelum lomba lari dimulai cukup panjang, mulai dari pendaftaran ulang peserta, pengambilan nomor urut dada, dan lain-lain sebagainya.
Bila waktu tidak mencukupi, lakukan pemanasan sebisamu. Yang terpenting untuk dilakukan adalah stretching dinamis di seputaran paha, betis dan kaki, memutar pinggang perlahan-lahan, dan berjalan di tempat untuk menghangatkan otot-otot persendian pergelangan kaki.
#5. Menunggu race mulai ternyata bisa jadi cukup lama
Menunggu race dimulai ternyata bisa makan waktu cukup lama, dan bisa membuat peserta jadi agak bosan.
Dalam lomba lari marathon yang ditayangkan di televisi, jadwal siaran akan menentukan kapan race dimulai. Peserta yang banyak juga bisa membuat proses registrasi ulang dan pengaturan start jadi melenceng dari jadwal awal.
Apapun itu, bersabarlah! Fleksibel dan hargai panitia yang sudah berusaha sekuat tenaga untuk mengorganisir acara lari massal, dengan segala kelebihan dan kekurangannya.
Atur saja jadwal pemanasan bila race start belum dimulai. Lihat situasi dan kondisi, bila cuaca dingin dan gerimis, pemanasan lebih banyak mungkin diperlukan – sedangkan bila cuaca panas terik dengan matahari yang menyengat, pemanasan terlalu banyak bisa jadi kurang produktif.
Bagaimana supaya tidak bosan?
“Bertindaklah dengan supel, cari teman baru dengan mengajak sesama peserta lari untuk berkenalan,” saran Coach Jonny.
#6. Semakin besar event larinya, semakin besar pula buzz di sekelilingnya
“Saya belum pernah sekalipun bertemu atau melatih seorang pelari yang tidak suka kehebohan di saat event lari akan berlangsung. Semakin besar skala event lari marathon yang kamu ikuti, semakin heboh pula acaranya. Buzz ini bisa membuat kamu merinding dan sekaligus juga jadi luar biasa bersemangat lari hingga mencapai garis finish!” Jelas Coach Jonny.
“Bagi saya, buzz ini sangat memacu adrenalin saya sehingga semakin laju dalam berlari, tapi saya maklum bila ada pelari dengan sifat pemalu yang malah jadi gugup menghadapi buzz ini. Saran saya, bila merasa gugup, ingatkanlah diri kita bahwa kita sangat beruntung bisa ikut di lomba lari marathon ini, dan bahwa kita sudah latihan luar biasa keras supaya bisa sampai disini. Cobalah untuk menghayati momennya dan nikmati setiap detiknya.”
Bagaimana bila sulit berkonsentrasi karena kebisingan yang terjadi?
“Kalau kebisingan suasana membuat kamu tak bisa konsen, saran saya adalah dengan menyiapkan playlist dan membawa headphone supaya kamu bisa mendengarkan musik yang membawa ketenangan.”
#7. Pace larimu di awal race mungkin akan lebih lambat dari perkiraan
Seringnya sulit untuk masuk ke ritme yang tepat di saat-saat awal dari lomba lari yang diikuti banyak sekali orang. Semakin besar skala event lari yang diikuti, semakin banyak pula pesertanya – dan semakin sulit untuk mendapat cukup ruang gerak untuk lari sesuai pace-mu yang biasa.
Inilah mengapa penting untuk bergabung ke grup lari yang punya pace serupa denganmu. Bila mungkin, ikuti pacemaker untuk menjaga ritme berlarimu.
Setelah masuk jarak beberapa kilometer, biasanya para peserta sudah mulai terpencar dan kamupun bisa mulai berlari sesuai dengan kecepatan yang kamu inginkan.
#8. Banyak peserta bisa mengganggu pace larimu
Jadikan kumpulan peserta sebagai inspirasi, tapi jangan biarkan kebisingan membuatmu terdistraksi.
Fokuslah pada dirimu sendiri, manfaatkan energi dari sekitarmu, tapi jangan biarkan kehebohan peserta lain jadi mengganggu konsentrasimu sehingga kamu jadi berlari lebih cepat atau lebih lambat dari biasanya.
#9. Yuk, sampai garis finish!
“Saya tahu, bila saya fokus pada diri sendiri, pada kecepatan lari yang saya tentukan dan konsentrasi bahwa saya sudah berlatih cukup, maka saya akan jadi seorang finisher,” Coach Jonny berpendapat.
“Saat saya berpartisipasi turut serta dalam sebuah lomba marathon, saya fokus pada setiap kilometer yang telah saya lewati. Kecepatan semua orang berbeda, tapi bagi saya, dengan memfokuskan diri kepada setiap jarak tempuh, akan lebih mudah bagi saya untuk memberi semangat kepada diri saya sendiri bahwa saya sudah selangkah lebih dekat ke garis finish.”
Dan satu lagi nasihat bijak dari Coach Jonny: “jangan pernah ragukan diri dan kemampuanmu sendiri! Usaha tidak pernah membohongi hasil, bila kamu sudah maksimal mempersiapkan diri, fisik dan mental menghadapi lomba ini, maka kamu harus yakin kamu akan sampai ke garis finish!”
#10. Pancaran adrenalin akan mengalir deras saat sampai ke garis finish!
Saat akhirnya berhasil melewati garis finish, kamu akan merasakan adrenalin memancar keras ke seluruh tubuhmu. Rasa euforia dan semangat menggebu-gebu akan hasil kerja keras selama ini hingga sampai ke garis akhir, bercampur dengan perasaan lega.
Runners, setiap titik finish membuat kamu bukan hanya sekedar pelari lagi, tapi seorang finisher!
“Sebagai seorang pelari yang sudah resmi menjadi finisher di lomba marathon, kamu sudah sepantasnya merasa bangga pada dirimu sendiri. Ini bukan pencapaian main-main, lho! Ini artinya kamu sudah berhasil mencapai kesuksesan tertentu. Dan ini bukan soal posisi finish maupun waktu finish, tapi bahwa kamu sudah menjadi seorang finisher. Medali yang dikalungkan di lehermu, ucapan selamat dari teman-teman dan keluarga, adalah buah manis dari latihan selama berbulan-bulan, jadi nikmatilah setiap detiknya.”
Jangan kaget juga kalau malam hari setelah race, kamu akan merasa sulit tidur, karena euforia telah menyelesaikan marathon pertamamu masih tetap berlangsung.
#11. Seluruh badan terasa sakit dan pegal-pegal, itu biasa!
Saat kamu melintasi garis finish dan berhenti berlari, proses penyembuhan fisik pun akan langsung dimulai.
Semakin cepat kamu dapat mengisi kembali cadangan glikogen di tubuh, memberikan asupan nutrisi dan “bensin” yang dibutuhkan oleh tubuh, maka semakin cepat pula kondisi tubuh akan dapat terpulihkan.
Meskipun kamu tidak langsung merasa lapar segera setelah sampai ke garis akhir, ternyata sangat penting untuk langsung mengonsumsi karbohidrat dan protein.
Nasi? Roti? Pisang? Protein bar? Apapun yang kamu suka, makan dan nikmati, supaya tubuhmu dapat langsung mulai proses recovery.
Nah, malam setelah race usai, wajar bila kamu akan merasakan sakit-sakit dan pegal di seluruh badan. Istirahatlah dengan cukup dan bila perlu, panggil terapis pijat refleksi ke rumah untuk bantu melemaskan otot-otot yang sudah dipakai lari berkilo-kilo hari sebelumnya.
“Tubuh semua orang berbeda, demikian pula kondisi fisik dan mentalnya. Seiring berjalannya waktu, kamu akan belajar mengenali proses terbaik untuk penyembuhan tubuh setelah selesai marathon. Yang penting, cukup istirahat dan tetap semangat!”
#12. Marathon virtual di saat pandemi Coronavirus COVID-19
Saat pandemi, seluruh dunia tiba-tiba diharuskan untuk menjaga pembatasan sosial guna meredam penyebaran virus. Apalagi, dengan munculnya varian-varian baru mulai dari Alpha, Beta, Delta, Delta Plus hingga Kappa dari si Miss Rona COVID-19.
Untuk yang sudah berlatih untuk lomba lari marathon perdanamu, jangan kuatir. Tips-tips di atas bisa kamu simpan untuk kelak saat dunia sudah dibuka lagi, ketika badai pandemi telah berlalu, mudah-mudahan secepatnya, ya!
Sementara itu, kamu bisa ikuti berbagai lomba lari marathon di seluruh dunia, tanpa harus jauh-jauh dari rumah – dengan marathon virtual!
Beberapa lomba lari yang lantas mengalihkan diri ke marathon virtual di antaranya:
- Dari Indonesia: Borobudur Marathon
- Dari berbagai penjuru dunia: Virtual Marathon Series (Athens, Sydney, New York, Berlin, Tokyo, London)
- Dari Amerika Serikat: Runner’s World Virtual Races’ Schedule
- Dari Jerman: Generali Munich Marathon
Seru ya? Kapan lagi bisa keliling dunia ikut berbagai lomba lari marathon tanpa harus jauh-jauh bepergian dan tetap aman di rumah? Selamat mencoba!
Coach Jonny Mellor adalah pelari jarak jauh elit dan pelatih lari, yang telah berhasil menyelesaikan lebih dari 315 kompetisi lari marathon di seluruh dunia.
Perlindungan tak ternilai untuk kesehatanmu sebagai pelari
Kesehatan adalah salah satu hal yang begitu berharga dalam hidup. Memiliki kesehatan yang prima tak ternilai harganya.
Inilah alasan mengapa kamu harus menciptakan jaring proteksi milikmu sendiri untuk menjaga agar kesehatanmu selalu terlindungi. Yuk, mulai proteksi diri dan kesehatanmu lewat dukungan iPlan dari Generali Indonesia.
iPlan adalah solusi asuransi jiwa yang komprehensif, dengan benefit tambahan perlindungan kesehatan yang bisa kamu mulai segera, hari ini juga. Ambil keputusan bijak untuk lindungi dirimu bersama iPlan sehingga masa depan pun selalu aman dan cemerlang.
Jangan lewatkan semua artikel menarik yang dapat membantumu selalu dalam kondisi fit dan tetap sehat saat perjalanan berikutnya menanti!:
Yuk, olahraga sendiri di rumah tanpa harus ke gym!
Tekanan darah tinggi: haruskah dikuatirkan?
Makanan terbaik untuk pelari: sebelum dan sesudah latihan
