Olahraga + makan seimbang = tips sehat turunkan berat badan

Olahraga + makan seimbang = tips sehat turunkan berat badan

Apakah kamu akhir-akhir ini merasa kelebihan berat badan dan perlu diet supaya badan semakin ringan dan stamina makin baik? Kamu tidak sendiri. Faktanya, 1 dari 3 orang Indonesia mengalami kegemukan. Prevalensi obesitas cenderung naik dalam beberapa dekade terakhir, seiring berkembangnya zaman.

Kenapa orang Indonesia semakin bertambah gemuk?

Tidak di Indonesia saja, sih. Ternyata semakin banyak orang di seluruh dunia yang mengalami kegemukan. Ada beberapa faktor penyebabnya.

Ini beberapa elemen penyebab orang semakin mudah gemuk di masa sekarang:

1. Hidup sedentari. Yes, di masa sekarang ini, dengan mudahnya membeli makanan dengan metode pesan antar, plus banyak bekerja di dalam ruangan, orang semakin mager alias malas gerak.
   
   
2. Meningkatnya makanan olahan pabrik. Zaman dulu, makanan kemasan hasil olahan pabrik masih jarang. Sekarang, kebanyakan orang mengonsumsi makanan siap saji yang sarat pengawet dan zat aditif lain, tapi minim nutrisi baik.
   
   
3. Kebanyakan makan. Pernah membayangkan? Berapa banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh setiap hari? Bila dari waktu sarapan saja sudah makan nasi goreng / bubur ayam / lontong sayur / gorengan, lantas makan siang lagi-lagi nasi dan lauk, belum lagi cemilan jam 4 sore, dan malam masih makan lagi? Sedangkan kebutuhan kalori orang dewasa hanya antara 1.800 hingga 2.500 kalori per hari.

3 faktor inilah yang membuat prevalensi kegemukan naik sebanyak dua kali lipat dalam 11 tahun terakhir ini di Indonesia.

Mau mengurangi berat badan? Olahraga dan makan seimbang kuncinya

Ingin timbangan bergerak ke kiri dan bukannya ke kanan? Mudah kok. Kuncinya adalah dua hal: olahraga dan makan seimbang.

Olahraga rutin membantu memerangi gaya hidup sedentari. Sedangkan makan seimbang terbukti membuat kita malah lebih berenergi, stamina fit, lebih lama kenyang dan tidak terus-menerus merasa lapar.

Kedua hal ini harus dilakukan dalam jangka panjang, minimal 3 hingga 6 bulan, dan kamu harus KONSISTEN, ya. Sebab, olahraga saja tanpa mengurangi asupan kalori, tidak akan membuat berat kamu berkurang drastis, karena energi itu bersifat kekal dan harus dikeluarkan.

Contohnya: bila kamu punya kebutuhan  kalori sebesar 2.000 per hari. Kamu berolahraga menghabiskan 500 kalori. Tapi, kamu tetap makan sebanyak 2.500 kalori, ini artinya kalori yang keluar sama dengan yang masuk, jadi tidak ada pengurangan berat badan. Yang mungkin terjadi adalah massa otot kamu naik, tapi berat tidak berkurang.

Sedangkan, berdiet mengurangi kalori saja tanpa diiringi olahraga, akan membuat kamu kehilangan massa otot dan air, sehingga kamu malahan lebih cepat gemuk lagi bila sedikit saja tidak disiplin.

Olahraga + diet sehat, karena mencegah lebih baik daripada mengobati

Mencegah penyakit JAUH LEBIH BAIK ketimbang harus mengobatinya. Karena itu, cegahlah penyakit-penyakit yang bersumber dari kelebihan berat badan, seperti: diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah, kanker hingga berbagai jenis penyakit autoimun lainnya, dengan pelan-pelan mengurangi berat badan hingga menuju berat ideal.

Bagaimana cara menghitung berat badan ideal?

Berat badan ideal adalah berat badan yang dianggap merupakan titik terbaik untk optimalisasi kesehatan bagi seseorang. Berat badan ideal punya rumus yang didasarkan pada tinggi badan orang tersebut. Nah, menurut para ahli, berat badan inilah yang akan memberikan angka harapan hidup paling tinggi bagi kita.

Cara menghitung berat badan ideal:

1. Laki-laki: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]
2. Perempuan: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]

Sebagai contoh, jika kamu adalah seorang perempuan dengan tinggi badan sebesar 158 cm, berat badan ideal kamu adalah sebesar 58 - 8,7 = 49,3 kg. Sementara jika kamu adalah seorang pria dengan tinggi badan 170 cm, berat badan optimal kamu adalah sebesar 70 - 7 = 63 kg.

Nah, bila kamu ternyata sedikit kelebihan berat badan (atau banyak sekalipun), tidak apa-apa. Kamu selalu punya kesempatan untuk mulai gaya hidup lebih sehat – mulai hari ini, ataupun besok, asal betul-betul dimulai dan konsisten, ya!

Beberapa tips olahraga untuk kamu yang ingin mengurangi berat badan

Mulai dengan olahraga santai

Mulailah dengan olahraga yang ringan dan bisa dilakukan dengan santai, seperti jalan pagi selama 30 menit. Bila 30 menit terasa lama, coba bagi waktu olahraga menjadi dua sesi selama 15 menit. Lakukan olahraga 2-3 kali seminggu, dan pelan-pelan naikkan lama waktu, intensitas dan jumlah sesi mingguan supaya daya ketahanan tubuh semakin prima.

Selain jalan santai, gentle flow yoga, berenang dan senam aerobik di air juga bisa dilakukan untuk newbie, alias yang baru saja memulai berolahraga.

Mulai dari rumah sendiri

Nggak punya waktu ke gym? Nggak masalah! Mulai olahraga di rumah sendiri. Kamu bisa baca dua artikel Generali di bawah ini untuk mulai olahraga langsung di rumah:

Yuk, olahraga sendiri di rumah tanpa harus ke gym!

4 Rutinitas Olahraga untuk memulai Pagi Harimu

Selalu yakin bahwa kita BISA!

Saat sudah terbiasa rutin berolahraga dan merasa lebih nyaman melakukan sesi gerak badan yang lebih lama dan lebih intens, sebaiknya yakinkan diri bahwa kita bisa mencoba latihan-latihan maupun jenis olahraga lainnya - sekaligus supaya ada variasi dan tidak boring.  Kelas dansa salsa, Zumba, crossfit, pilates atau TRX bisa jadi pilihan.

Makan lebih sehat

Sebetulnya, mulai makan lebih sehat itu nggak susah, kok. Mulai dengan kebiasaan-kebiasaan baik dan terapkan dalam jangka waktu panjang.

Sarapan

Untuk sarapan, cobalah makan makanan yang ringan dan bergizi. Makan terlalu banyak makanan berkarbohidrat tinggi (halooo lontong sayur, bubur ayam dan nasi uduk!) akan membuat kamu malah ngantuk sepanjang hari akibat proses pencernaan yang lama.

SAY YES TO: yoghurt dan buah potong, bubur / overnight oatmeal dengan chia seed. Omelet / telur dadar dengan sayur-sayuran.

BIG NO: gorengan (tahu goreng, pisang goreng, bakwan dan lain-lainnya), nasi goreng, nasi uduk dan berbagai makanan berat lainnya.

Makan siang

Makan siang dengan protein, serat dan karbohidrat kompleks. Pastikan isi piringmu berwarna-warni, dan utamakan protein, ya!

SAY YES TO: nasi merah dan lauk pauk yang dibakar atau dipanggang. Perbanyak sayur mayur.

BIG NO: lauk yang digoreng dengan terlalu banyak minyak, makanan fast food dan yang mengandung terlalu banyak gula.

Makan malam

Makan malam sebaiknya yang ringan juga, agar tubuh punya waktu mencerna sebelum tidur.

SAY YES TO: salad buah, salad sayur dan sop atau hidangan berkuah seperti soto, sop ayam. Usahakan meminimalisir makan karbohidrat di waktu malam.

BIG NO: sama seperti untuk makan siang, hindari lauk yang digoreng dengan terlalu banyak minyak, apalagi makanan fast food dan segala cemilan yang mengandung terlalu banyak gula.

Cemilan

Ngemil buah, kacang-kacangan dan makanan sehat lainnya, untuk membantu menghindari kalap karena lapar di waktu makan besar.

SAY YES TO: kacang mede dan kacang almond (panggang), pisang, apel dan kiwi (buah-buahan umumnya bagus dijadikan cemilan), rumput laut kering.

BIG NO: donat, kue-kuean yang manis, berbagai pastry, minuman manis ala-ala boba dan kopi / teh susu penuh gula, pizza (ini sih makan berat, bukan cemilan!).

“Cheat day” – boleh atau tidak?

Cheat day – artinya, lepas kontrol segala diet, boleh dilakukan sekali-sekali. Saat cheat day, kamu boleh makan apa saja yang kamu mau.

SAY YES TO: Cheat day sekali sebulan dan HANYA SEKALI. Besoknya, kembali disiplin, lanjut olahraga dan makan sehat lagi.

BIG NO: Cheat day setiap hari – ini sih namanya bukan cheat day lagi tapi betul-betul sudah gagal diet!

Konsisten olahraga dan makan seimbang: yuk, bisa yuk!

Mulai menjalani gaya hidup sehat, termasuk membangun kebiasaan-kebiasaan yang sehat - semua ini butuh waktu! Roma tidak dibangun dalam satu hari - demikian juga, rutin dan rajin berolahraga merupakan kebiasaan yang harus dipupuk pelan-pelan dan dijadikan bagian hidup setiap harinya, untuk tujuan jangka panjang yang lebih baik!

Supaya lebih semangat, cari teman untuk ngegym atau ikut kelas fitness—selalu bawa playlist musik kesukaanmu dan belajarlah untuk menikmati setiap menitnya saat sedang berolahraga.

Kemudian, selalu lakukan pemanasan, stretching dan pendinginan—penting untuk banyak minum air putih dan gunakan pakaian olahraga yang tepat supaya bisa bergerak bebas serta tetap nyaman saat sedang berkeringat. Rajin-rajinlah mengonsumsi makanan yang bergizi dengan nutrisi baik untuk memberi asupan bagi otot yang akan terbangun seiring proses rutin berolahraga dilakukan.

Kesehatan adalah satu hal luarbiasa berharga yang hanya bisa didapatkan dengan menjaga keseimbangan antara aktivitas fisik dan pola makan yang baik. Karena itu, diet dan olahraga harus dilakukan sepanjang hidupmu, bukan hanya dalam waktu singkat saja.