Selama pandemi berlangsung, sebagian besar orang diharuskan untuk menghabiskan waktunya lebih banyak di rumah. Berbagai kegiatan yang sebelumnya harus dilakukan diluar rumah, sekarang dapat dilakukan di dalam rumah, salah satunya adalah bekerja atau sekarang dikenal dengan istilah work from home (WFH). Hal ini menyebabkan berkurangnya aktivitas fisik. Padahal, aktivitas fisik dianggap sebagai salah satu komponen utama dalam menerapkan gaya hidup sehat.
7 Tips Tetap Aktif Olahraga di Rumah Ala WHO
Olahraga merupakan salah satu cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit. World Health Organization (WHO) menyarankan untuk tetap aktif dan melakukan olahraga di rumah. Bagaimana caranya? Simak ulasan berikut.
● Hindari Jadi Couch Potato
Coba untuk menghindari menghabiskan waktu untuk duduk, baik untuk bekerja, belajar, menonton televisi, membaca, atau menggunakan media sosial atau bermain game menggunakan layar untuk waktu yang lama. Berikan waktu jeda untuk beristirahat apabila Anda diharuskan duduk dalam waktu yang lama. Istirahat pendek dapat dilakukan selama 3 hingga 5 menit setiap 20-30 menit.
Cukup berdiri dan melakukan peregangan atau bahkan lebih baik jika Anda berjalan-jalan di sekitar rumah, baik turun tangga, atau berjalan-jalan ke halaman. Dengan bergerak dan melakukan peregangan, Anda dapat membantu melemaskan otot-otot Anda.
● Buat Jadwal Rutin
Atur jadwal rutin untuk aktif setiap hari. Rencanakan aktivitas fisik ringan atau melakukan olahraga. Jika Anda memiliki jadwal rutin, Anda akan meluangkan waktu untuk aktif secara fisik dan membantu memastikan Anda mendapatkan aktivitas fisik harian yang cukup.
● Ikuti Kelas Online Bersama Keluarga
Lakukanlah aktivitas fisik yang menyenangkan bersama keluarga Anda. Apabila Anda mau, Anda dapat mengikuti kelas online dan kelompok olahraga virtual yang sekarang banyak diadakan. Media elektronik lainnya termasuk aplikasi kebugaran dan video yang dapat diperoleh dari internet dapat membantu anda untuk melakukan aktivitas aerobik seperti yoga, dan pilates.
● Naik Turun Tangga
Aktivitas fisik juga dapat dilakukan dengan naik turun tangga di rumah sebanyak yang Anda bisa. Kegiatan ini bisa digunakan sebagai kesempatan Anda untuk tetap bergerak aktif.
● Bakar Kalori Anda Dengan Pekerjaan Rumah
Anda juga dapat menggunakan pekerjaan rumah tangga seperti membersihkan rumah dan mencuci baju sebagai cara untuk melakukan lebih banyak aktivitas fisik.
● Latih Kekuatan Otot
Anda dapat melakukan aktivitas untuk melatih kekuatan otot seperti mengangkat beban. Anda bisa berimprovisasi dengan menggunakan air botol kemasan yang diisi penuh sebagai beban atau cukup gunakan berat badan Anda untuk melakukan beberapa gerakan sederhana seperti sit up dan squat.
● Jangan Lupa Bersenang-senang!
Luangkan waktu untuk bersenang-senang sambil bergerak, seperti melakukan tarian mengikuti musik.
Olahraga Di Luar Rumah? Lakukan 4 Hal Ini
Jika Anda ingin melakukan olahraga di luar rumah, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), merekomendasikan untuk:
- Tetap menjaga jarak minimal 2 meter
- Pilihlah tempat yang tidak ramai dan terbuka seperti taman
- Sering mencuci tangan
- Tetap menggunakan masker untuk menutup hidung dan mulut saat Anda berada di sekitar orang lain
Berenang bisa menjadi pilihan aktivitas fisik yang aman apabila Anda tetap dapat menjaga jarak dengan orang lain baik di dalam kolam maupun di area sekitar kolam renang. Resiko penularan virus corona melalui air dilaporkan minimal dapat terjadi.
Pedoman American Heart Association merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan setidaknya 150 menit per minggu jika melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu jika melakukan aktivitas berat. Anak-anak usia 6 hingga 17 tahun harus melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit per hari dengan intensitas sedang hingga berat. Anak-anak di bawah usia 5 tahun harus aktif secara fisik dan memiliki banyak waktu untuk bergerak setiap hari.
Tetapi, melakukan aktivitas fisik apapun lebih baik daripada tidak sama sekali. Mulailah dengan jumlah kecil dan tingkatkan secara bertahap. Tingkatkan durasi, frekuensi, dan intensitas dari waktu ke waktu.
Makanan Untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Selain berolahraga, makanan merupakan komponen lain yang penting untuk meningkatkan dan menjaga daya tahan tubuh. Makan makanan bergizi seimbang dapat membantu untuk meningkatkan daya tahan tubuh selama masa pandemi COVID-19 ini. Vitamin dan mineral yang disebutkan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh adalah vitamin C, vitamin D, vitamin A, zink, serta besi.
Pola makan sehat yang dapat diterapkan adalah:
- Konsumsi beraneka ragam makanan pokok
- Konsumsi banyak buah dan sayur
- Batasi konsumsi garam dan makanan yang mengandung garam
- Batasi konsumsi lemak dan minyak
- Batasi konsumsi gula, baik dari makanan maupun minuman
- Perbanyak konsumsi air putih
Menjadi aktif selama pandemi COVID-19 merupakan tantangan bagi kita semua. Karena kesempatan untuk aktif secara fisik tampaknya terbatas, usahakan untuk mengurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk dalam waktu yang lama selama work from home.
Tetap aktif dan disertai dengan makan makanan yang sehat dapat membantu sistem kekebalan tubuh Anda untuk melewati masa pandemi COVID-19 ini.
