Burnout: hindari dengan jaga keseimbangan karir dan personal
Semenjak pandemi dan era WFH / Work from home mendunia termasuk di Indonesia, ternyata masih banyak orang yang punya kesulitan membagi porsi waktu yang seimbang antara karir dan kehidupan pribadi.
Ya, memang, ketika WFH kita hemat waktu berkomuter, tapi, bekerja dari rumah membuat orang sulit untuk berhenti mengerjakan tugas kantor. Padahal, terlalu banyak bekerja bisa membuat kamu mencapai titik stres yang malah berimbas kehilangan produktivitas.
Titik ini dinamakan burnout. Yuk, hindari burnout dengan manajemen waktu dan manajemen kebiasaan yang baik, supaya porsi kerja seimbang dengan porsi personal.
Apa itu burnout di kantor?
Burnout itu apa sih?
Secara harafiah, “Burnout” artinya terbakar habis. Bila energi dan semangat dalam diri kita diibaratkan sebuah lilin, maka “burned out” diartikan lilinnya sudah terbakar habis. Demikian pula dengan orang yang mengalami Sindrom Burnout, energi dan semangat dalam diri orang tersebut biasanya sudah berada di titik nadir alias titik terendah.
Apa saja faktor penting yang akan membantu menyeimbangkan hidup dan hindari burnout?
Berbagai faktor dapat menjadi pemicu burnout, nah, mengerti bagaimana menyiasati faktor-faktor ini dengan tepat, adalah kunci untuk mencapai keseimbangan antara karir dan kehidupan pribadi. Sekaligus untuk memperbaiki kualitas hidup supaya kamu pun merasa lebih happy.
1. Apakah kamu selalu “on” 24 jam sehari? “Off” sesekali dari media sosial untuk cegah burnout
Di era “New Normal”, batasan-batasan antara kehidupan pribadi dan sebagai seorang profesional, cenderung jadi lebih blur. Memang, sebelum COVID-19, orang sudah mulai banyak WFH terutama di Amerika Serikat dan Eropa. Ini menjadi salah satu faktor mengapa burnout semakin tinggi prevalensinya.
Selama dua dekade terakhir, ada perubahan budaya yang cukup mencolok dengan hadirnya ponsel pintar dan aplikasi pesan instan: orang dituntut untuk selalu “on” alias aktif sepanjang hari, bahkan sampai 24 jam. Di hari Sabtu dan Minggu sekalipun, tak jarang atasan kita mengirim pesan WhatsApp atau email untuk meminta kita melakukan sesuatu atau bertanya seputar pekerjaan.
Tuntutan untuk jadi produktif secara ekstrim dan efisien ini jadi salah satu faktor utama pencetus burnout – terutama bagi para pekerja kantoran, sebab mereka diharuskan untuk aktif sepanjang waktu tanpa adanya break untuk istirahat penuh dari urusan pekerjaan.
Nah, kamu harus bisa tegas menentukan batasan kepada atasan di kantor. Saat akhir pekan atau hari libur, kamu sebaiknya memutuskan hubungan total dengan pekerjaan supaya bisa betul-betul mengistirahatkan diri. Tentunya, kamu harus menjelaskan baik-baik dulu kepada atasan mengenai hal ini, ya. Beritahu atasan, bahwa dengan diberi waktu break total setiap minggu, maka kamu justru akan jadi lebih produktif karena bisa recharge sepenuhnya.
Detoks media sosial sesekali baik
Detoks media sosial, kenapa enggak? Sesekali, non-aktifkan media sosialmu selama beberapa waktu.
Meski praktis untuk jaga komunikasi dengan teman-teman dan keluarga, media sosial juga dapat timbulkan berbagai permasalahan mental bagi seseorang. Penelitian terbaru menemukan bahwa, menggunakan media sosial berlebihan memiliki hubungan erat dengan sindrom depresi pada si pengguna.
Bijaklah menggunakan media sosial dan jalur komunikasi digital. Akhir pekan, saatnya matikan ponsel dan hidup di dunia nyata bersama orang-orang tersayang.
2. Cita-cita baik untuk dimiliki, tapi bukan lantas jadi memaksakan diri sampai burnout
Punya cita-cita sih sebetulnya hal yang positif, ya. Tapi bukan lantas jadi stres karena tidak bisa mencapai cita-cita tersebut tepat waktu.
Misalnya, kamu punya cita-cita cicilan rumah sudah lunas 100 persen di usia 30. Ternyata, sampai umur 35 kamu belum mencapai cita-cita tersebut, ya, kamu tidak perlu terlalu memaksakan diri, karena namanya hidup memang kadang tak sesuai perkiraan. Mencapai cita-cita agak sedikit melenceng dari waktu yang diperkirakan bukan berarti kamu gagal, ini artinya kamu manusia biasa.
Istirahatkan diri kamu sejenak dari tuntutan mengejar cita-cita, beri waktu bagi dirimu sendiri untuk reset ulang sehingga bisa mulai maju lagi dengan semangat baru.
3. Kerja keras harus, workaholic sampai lupa diri, jangan sampai burnout!
Kerja keras tentu saja menjadi bagian dari penilaian perusahaan terhadap kinerja kamu dan akan menentukan kemajuan di jenjang karir.
Tapi, ada perbedaan besar antara kerja keras dan workaholic. Orang yang workaholic alias gila kerja, terobsesi untuk selalu bekerja tanpa ingat waktu dan keluarga, sehingga tidak pernah memberikan prioritas untuk dirinya sendiri. Dan lama kelamaan bisa terserang burnout maupun penyakit fisik lainnya.
Boleh saja kerja keras untuk pembuktian diri kepada bos, tapi jangan sampai jatuh ke perangkap workaholic, ya.
4. Yuk, berani katakan tidak dan menolak dengan sopan
Bila rasanya batasan antara jam kerja dan kehidupan rumah jadi tak jelas akibat dari WFH, ya sudah, kamu berarti harus mulai menciptakan batasan-batasan baru.
Berani katakan tidak dan menolak dengan sopan, bila kamu diberi tugas di luar ranah pekerjaanmu, atau diberi tugas tambahan terus-menerus sehingga tugas utama kamu terbengkalai. Atau bila diminta tolong teman kantor untuk membantu pekerjaan mereka, padahal pekerjaan kamu sendiri belum selesai.
Atau, bila cuti sudah disetujui, eh, tiba-tiba bos mendadak bilang harus tetap ngantor. Juga bila kamu sudah jelas menginfokan bahwa Sabtu dan Minggu kamu libur, tapi bos tetap suruh ngantor juga.
Berani katakan tidak dan menolak dengan sopan bukan berarti kamu melanggar peraturan kantor, justru, kamu menciptakan batasan yang jelas antara yang bisa dan yang tidak – sesuai kontrak kerja tentunya – dan membangun hubungan yang lebih sehat antara kamu, kantor dan atasan dalam jangka waktu lebih panjang ke depannya.
5. Jangan lewatkan jam makan dan jangan begadang
Waktu makan jangan dihabiskan di depan komputer atau sambil chatting di WhatsApp maupun menjawab email soal pekerjaan.
Waktu makan adalah sesuatu yang sakral. Tutup komputermu, nyalakan mode silent di ponselmu dan simpan dalam tas. Nikmati setiap suapan hidangan yang kamu makan, kunyah yang cukup, telan pelan-pelan dan jangan terburu-buru. Supaya kamu merasa lebih kenyang sepenuhnya – dan setelah selesai makan, baru kembali bekerja.
Begadang sesekali boleh. Tapi, kalau dilakukan setiap hari selama berhari-hari, ini akan membawa efek buruk bagi kesehatanmu. Kurang tidur bisa berakibat depresi, stres, berat badan naik dan mood jadi jelek.
Tentukan waktu tidur yang cukup dan matikan seluruh lampu maupun gadget, supaya bisa tidur lebih nyenyak tanpa gangguan panggilan apapun.
6. Gaya hidup perlu diperbaiki supaya kondisi fisik dan mental lebih prima
Kamu merokok? Suka minum alkohol? Ternyata, kondisi kesehatan fisik dan mental juga secara langsung terpengaruh oleh gaya hidup yang kamu lakukan.
Kamu adalah apa yang kamu makan, dan hidupmu adalah hasil dari pilihan-pilihan yang kamu tentukan sendiri.
Beberapa contoh gaya hidup kurang sehat yang harus mulai dibenahi, selain merokok dan minum alkohol, adalah kekurangan istirahat, gaya hidup sedentari dan makan makanan tinggi gula, penuh pengawet serta mengandung banyak lemak jenuh.
7. Memahami akar masalah dari gaya hidup tak sehat tersebut
Sering sekali, alasan mengapa orang membuat pilihan untuk gaya hidup tak sehat, adalah karena pengaruh stres sehingga niat positif terlupakan.
Pengaruh ini bisa berasal dari jadwal kerja yang terlalu padat, kondisi emosional yang negatif dan perasaan menjurus ke arah burnout.
Rasa tak nyaman ini dapat menyebar dengan cepat ke berbagai aspek lain dalam hidup, jadi waspadalah sebelum terlambat.
Misalnya, sebelum merokok atau minum alkohol, tanyakan kepada diri sendiri: “Kenapa ya saya sampai harus melakukan ini? Sebenarnya saya melakukan hal ini karena stres atau apa?” Dan fokus bagaimana kamu bisa melalui masalah tanpa harus lakukan hal yang bersifat negatif bagi kesehatan tersebut.
8. Janji untuk lebih baik pada diri sendiri, sebelum burnout
Tegas pada diri sendiri, juga ada limitnya. Berjanjilah pada dirimu sendiri untuk bersikap lebih santai dan lebih memperhatikan porsi waktu me-time.
Akhir pekan, saatnya memanjakan diri, jalan-jalan, nyalon, nonton serial TV favorit dan melewatkan waktu bersama keluarga ataupun bertemu teman-teman terdekat.
Ada trik khusus untuk ini: setiap pagi, tataplah dirimu sendiri di cermin dan katakan pada bayanganmu, bahwa kamu berharga dan kamu sangat penting, dan bahwa kamu layak mendapat yang terbaik. Ini namanya afirmasi, yaitu menanamkan hal positif pada alam bawah sadarmu, dan bila dilakukan secara rutin maka bisa membantu membawa dampak baik pada kesehatan mental.
9. Kebiasaan sehat tidak dibangun dalam sehari
Masih suka melenceng kadang-kadang dari janjimu untuk lebih memperhatikan waktu untuk diri sendiri? Jangan kuatir, kebiasaan sehat tidak dibangun dalam sehari.
Ada riset psikologi yang mempelajari bahwa untuk membuat suatu hal menjadi kebiasaan, dibutuhkan 21 hari terus menerus melakukannya. Demikian juga dengan pola hidup yang baik – di awal-awal, pasti terasa sulit menerapkannya, tapi bila kamu sampai ke hari ke-21 maka dengan sendirinya kamu belajar konsisten menjalani kebiasaan sehat tersebut.
10. Nikmati proses menuju hasil
Kesungguhan tidak akan membohongi hasil. Jangan cepat putus asa – yang namanya proses, tidak ada yang instan.
Seperti apa contohnya? Misalkan, proses menabung. Kamu harus pelan-pelan membuat anggaran bulanan dan komitmen mengisi tabungan secara rutin. Atau proses menuju sehat dengan olahraga secara teratur, juga tidak instan. Nikmati saja prosesnya, apapun itu.
11. Apakah kamu kecanduan game? Cari hobi baru untuk terapi kurangi penggunaan ponsel
Kamu sepulang kerja, biasanya ngapain? Sebelum tidur ngapain? Main game? Survei juga menyatakan bahwa 52 juta orang Indonesia, itu artinya, hampir 20% dari warga +62, konsisten main gim daring via ponsel.
Meski main game yang bersifat santai dan rekreatif tentu sah-sah saja, kalau sudah menjadi sebuah kecanduan ya jelas tidak boleh dibiarkan. Sama seperti kecanduan hal lainnya, kecanduan main gim daring harus ditangani secepat mungkin, supaya tidak mengganggu aspek kehidupan lainnya.
Supaya kecanduan ponsel atau kecanduan main game teratasi, harus cari penggantinya yang positif – yaitu hobi lain seperti membaca, belajar bahasa baru, nonton serial TV, menulis jurnal, yoga, olahraga, maupun hobi sesimpel nge-gym, pergi nonton film ke bioskop dan mencoba kafe-kafe baru di sekitar tempat tinggalmu.
Dengan adanya hobi yang baru, perhatian kamu pun akan lebih teralihkan dan kamu tidak terlalu sulit untuk melepaskan diri dari kecanduan ponsel.
Oh, ya, pastikan hobi baru ini bersifat kegiatan nyata, ya! Bukan lantas menggunakan gadget lagi.
12. Tetap bekerja dengan semangat saat waktunya bekerja
Semua saran Generali di atas pantas diterapkan supaya kamu punya work-life balance alias bagian seimbang antara pekerjaan dan kehidupan pribadimu.
Tapi, jangan lantas membuat kamu malas-malasan saat memang waktunya untuk bekerja di kantor, ya! Justru, keseimbangan kerja ini seharusnya membuat kamu selalu bersemangat di kedua sisi hidupmu. Saat bekerja, kamu bisa optimal karena sudah menghabiskan waktu untuk recharge energimu. Dan saatnya waktu pribadi, kamu pun bisa mengistirahatkan diri sehingga malah semangat menunggu-nunggu saat kembali ke kantor di hari kerja nanti.
Kamu adalah orang yang paling berharga, jadi sayangi dirimu sendiri!
Siapa orang yang paling berharga bagimu sendiri? Jelas, kamu sendirilah orangnya.
Memang, pasti ada orang lain di sekelilingmu yang juga menyayangi dan mencintai kamu. Orang tua, keluarga terdekat, pasangan suami / istri / pacar / tunangan, atau anak-anakmu. Tapi, cinta terbesar harus datang dari dirimu sendiri.
Sebab, mencintai diri sendiri dengan cara yang benar, memiliki pengaruh besar terhadap kepercayaan dirimu. Inilah salah satu faktor kunci mencapai keberhasilan dalam hidup. Karena orang yang bisa menerima dirinya sendiri, mencintai diri sendiri berikut segala kekurangan dan kelebihannya secara proporsional dan sewajarnya, bisa lebih tenang, bahagia dan menikmati kehidupan, mensyukuri apapun proses dalam hidup.
Hasilnya, kamu yang menghargai diri sendiri ini bisa lebih resilien, dalam kata lain, tahan banting menghadapi segala cobaan, termasuk lebih tahan menghadapi pekerjaan sehingga terhindar dari burnout.
