Masa pandemi yang menuntut kita untuk di rumah saja ini menimbulkan cukup banyak kasus bertambahnya berat badan. Kondisi yang semua dilakukan serba dari rumah seperti sekarang ini cenderung membuat orang-orang justru lebih banyak makan, terutama ngemil. Khususnya pada saat pelaksanaan PPKM, dimana kegiatan masyarakat di luar rumah dibatasi yang membuat beberapa orang menjadi malas berolahraga.
Kasus berat badan yang kian meningkat pun akhirnya membuat diet akhir-akhir ini banyak dilakukan masyarakat. Cara diet untuk menurunkan berat badan yang dilakukan pun cukup beragam. Ada diet keto, intermittent fasting, diet vegetarian, defisit kalori, dan masih banyak lagi. Nah, dari diet-diet tersebut, cara menurunkan berat badan yang cukup banyak dipilih adalah defisit kalori.
Sebelumnya, apa itu defisit kalori? Bagaimana cara melakukannya? Dan apakah defisit kalori efektif dalam menurunkan berat badan? Simak semua jawabannya pada artikel ini.
Apa itu Defisit Kalori?
Defisit kalori merupakan suatu cara yang dilakukan sebagai upaya menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan atau konsumsi kalori ke dalam tubuh. Tetapi, pengurangan total kalori yang akan masuk ke dalam tubuh ini harus dilakukan secara moderat atau tidak berlebihan.
Karena, defisit kalori yang dilakukan secara berlebihan akan memberikan dampak bagi stamina dan dapat mempengaruhimu dalam menjalankan aktivitas harian. Kamu bisa merasakan lemas akibat kurangnya asupan energi.
Pada umumnya, seseorang yang menjalankan program defisit kalori ini dapat mengurangi kurang lebih sekitar 500 kalori pada kebutuhan hariannya. Pengurangan ini sudah terhitung cukup dalam penurunan berat badan yang tidak memberikan dampak terlalu berarti bagi tubuh kamu.
Setiap orang tentu saja memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda. Terdapat beberapa faktor yang akan mempengaruhi total kebutuhan kalori harian ini. Faktor-faktor tersebut bisa berupa jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas harian, dan tentunya sistem metabolisme tiap orang itu sendiri.
Berikut akan kami jelaskan mengenai jumlah kebutuhan asupan kalori harian yang umumnya dibutuhkan orang dewasa berdasarkan dari jenis kelaminnya.
- Laki-laki
Laki-laki yang berusia antara 26 sampai 45 tahun yang memiliki aktivitas normal terhitung membutuhkan rata-rata kalori harian sekitar 2.600 kalori. Nah, untuk mengurangi berat badan sekitar 500 gram dalam seminggu, kamu dapat mengurangi asupan kalori harian kamu menjadi 2.100 per hari.
Jika kamu memiliki kegiatan harian yang cukup padat, maka diperkirakan kamu membutuhkan asupan harian sebanyak 2.900 kalori agar berat badan kamu tetap stabil. Hitungannya tetap sama. Jika kamu ingin mengurangi 500 gram berat badan kamu dalam seminggu, kamu dapat memotong kalori harian kamu sebesar 500 kalori.
- Perempuan
Untuk perempuan dengan rentang usia 26 sampai 50 tahun rata-rata membutuhkan asupan kalori harian sebanyak 2.000 kalori. Pada perempuan dengan keseharian yang lebih aktif, maka dibutuhkan asupan setidaknya 2.200 kalori dalam satu hari.
Sama seperti laki-laki, untuk mengurangi berat badan 500 gram dalam seminggu, kamu dapat memotong asupan kalori harian kamu sebanyak 500 kalori.
Kamu bisa menggunakan kalkulator defisit kalori untuk membantu menghitung kalori makanan kamu. Beberapa rekomendasi aplikasi penghitung kalori yang banyak digunakan yaitu MyFitnessPal, FatSecret, dan Lose It! App.
Kamu bisa coba mendownload beberapa aplikasi tersebut dan pilihlah yang kamu rasa paling mudah digunakan. Menggunakan aplikasi ini dapat menjadi langkah pertama cara defisit kalori bagi pemula.
Tips Melakukan Defisit Kalori
Kami akan memberikan beberapa tips yang dapat kamu lakukan untuk memaksimalkan defisit kalori.
1. Kurangi asupan karbohidrat, perbanyak konsumsi protein
Karbohidrat merupakan salah satu zat makanan yang mengandung kalori yang cukup banyak. Oleh karena itu, pengurangan asupan karbohidrat dapat membantu kamu menurunkan berat badan. Contoh makanan sumber karbohidrat yaitu nasi, mie, roti, dan lain-lain.
Sebagai alternatif, kamu bisa menggantinya dengan oatmeal atau quinoa dan menjadikannya menu diet defisit kalori. Setelah mengurangi asupan karbohidrat, kamu dapat meningkatkan asupan protein. Konsumsi protein diketahui dapat membantu menurunkan berat badan. Protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama.
2. Hindari produk dengan kandungan gula
Gula menjadi salah satu penyumbang berat badan yang paling berpengaruh. Jika berlebihan, kamu juga bisa terserang obesitas. Kurangi konsumsi soda, minuman kemasan, dan hal lain yang mengandung gula berlebihan. Kamu bisa mengganti gula di rumah dengan alternatif gula yang rendah kalori.
3. Konsumsi air putih yang banyak
Air putih menjadi salah satu hal yang esensial bagi tubuh manusia. Kamu harus memenuhi kebutuhan air putih harian kamu untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Selain itu, air putih diketahui dapat memberikan rasa kenyang yang membuat kamu mengurangi makan.
Itulah penjelasan tentang menurunkan berat badan dengan cara defisit kalori. Selalu ingat bahwa hal yang terpenting adalah kamu sehat secara jasmani maupun rohani. Lakukan diet secukupnya saja. Jangan berlebihan dan malah membahayakan diri kamu sendiri. Semoga artikel ini bermanfaat!
Untuk membantu kamu mengurangi resiko finansial yang dapat terjadi apabila kamu sakit, kamu dapat memproteksi diri kamu menggunakan asuransi kesehatan. Asuransi kesehatan dapat membantu mengambil alih resiko yang harus kamu tanggung ketika kamu jatuh sakit.
Sehingga, selama masa pemulihan, kamu dapat fokus kepada kesehatan kamu. Oleh karena itu, jangan lupa untuk memiliki asuransi kesehatan terbaik dari Generali Indonesia sebelum kamu sakit, karena “mencegah lebih baik daripada mengobati”.
