Semakin bertambahnya usia, badan terasa lebih gampang pegal? Bisa jadi karena kamu kurang gerak dan menganut gaya hidup sedentari, lho, apalagi untuk kamu yang bekerja kantoran penuh waktu.
Bekerja di belakang meja selama berjam-jam dapat membuat kamu kehilangan mobilitas tubuh dan mengalami gangguan mobilitas fisik, yang pada akhirnya dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang. Sementara pekerjaan kantoran sering kali menuntut kamu untuk duduk di depan komputer selama waktu yang lama, penting untuk mengintegrasikan gerakan dan latihan fisik ke dalam rutinitas harian kamu. Dengan melakukan ini, kamu dapat mengatasi sifat statis dari pekerjaan kamu dan mempertahankan kebugaran fisik yang optimal.
Dalam artikel ini, kami akan membahas 10 cara efektif untuk menjaga tubuh kamu tetap aktif di tempat kerja dengan latihan kebugaran di kantor, sehingga kamu dapat meningkatkan produktivitas, menurunkan risiko masalah kesehatan, dan merasa lebih segar secara keseluruhan.
1. Istirahat Singkat
Salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh kamu tetap bugar di tempat kerja adalah dengan mengambil istirahat singkat secara teratur. Duduk dalam waktu yang lama dapat menyebabkan kekakuan, nyeri punggung, dan meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk berdiri dan bergerak setidaknya setiap satu jam untuk menghindari penurunan rentang gerak sendi.
Selama istirahat singkat ini, kamu dapat melakukan beberapa latihan peregangan sederhana, berjalan-jalan di sekitar kantor, atau bahkan melakukan beberapa latihan fisik ringan seperti squats atau push-ups. Dengan melakukan ini, kamu dapat meningkatkan aliran darah, meredakan ketegangan otot, dan membantu kamu tetap terfokus dan produktif sepanjang hari.
2. Manfaatkan Waktu Istirahat Makan Siang
Waktu istirahat makan siang bukan hanya untuk mengisi perut kamu dengan makanan, tetapi juga merupakan kesempatan yang baik untuk memasukkan gerakan dan latihan kebugaran ke dalam hari kerja kamu. Alih-alih duduk di meja makan atau menghabiskan waktu di depan komputer, cobalah untuk melakukan jalan-jalan ringan di sekitar gedung kantor atau taman terdekat.
Kamu pun dapat mengajak rekan kerja untuk bergabung, sehingga kamu dapat mengobrol sambil berjalan. Ini bukan hanya baik untuk kebugaran fisik kamu, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kreativitas dan produktivitas kamu di tempat kerja.
3. Peregangan dan Latihan di Meja Kerja
Meskipun kamu mungkin tidak dapat melakukan latihan beban intensif di tempat kerja, ada banyak latihan peregangan dan latihan di meja kantor sederhana yang dapat kamu lakukan. Misalnya, kamu dapat melakukan peregangan leher, punggung, dan kaki untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi kekakuan otot.
Selain itu, kamu juga dapat mencoba melakukan beberapa olahraga ringan di meja seperti push-ups di meja, mengangkat kaki, atau melakukan squat saat menunggu komputer kamu memuat. Latihan di tempat kerja kecil ini dapat membantu meningkatkan metabolisme kamu dan menjaga kamu tetap aktif sepanjang hari.
4. Rapat Berjalan
Siapa yang bilang rapat harus selalu dilakukan dengan duduk di ruang rapat yang membosankan? Cobalah untuk mengadakan rapat berjalan dengan rekan kerja kamu. Tidak hanya baik untuk kebugaran fisik, tetapi rapat berjalan juga dapat meningkatkan kreativitas dan produktivitas tim kamu.
Selama rapat berjalan, kamu dapat berjalan di sekitar gedung kantor atau di taman terdekat, sambil membahas agenda rapat. Ini juga dapat membantu mengurangi stres dan membuat suasana lebih santai, sehingga setiap orang merasa lebih rileks dan terbuka untuk berbagi ide.
5. Bergantian Duduk dan Berdiri
Jika kamu memiliki meja yang dapat disesuaikan, cobalah untuk bergantian antara duduk dan berdiri selama bekerja. Duduk dalam waktu yang lama dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan masalah kardiovaskular. Dengan berdiri, kamu dapat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan aliran darah.
Kamu dapat mencoba untuk berdiri selama satu jam, lalu duduk selama satu jam berikutnya, dan terus bergantian seperti itu sepanjang hari kerja. Ini akan membantu kamu tetap aktif dan mengurangi risiko masalah kesehatan yang terkait dengan perilaku duduk yang terlalu lama.
6. Gunakan Tangga
Salah satu cara sederhana untuk memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam hari kerja kamu adalah dengan menggunakan tangga alih-alih lift. Meskipun mungkin terlihat sepele, naik dan turun tangga dapat membakar banyak kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular kamu.
Jika kantor kamu memiliki beberapa lantai, cobalah untuk menggunakan tangga setidaknya sekali atau dua kali sehari. kamu juga dapat mencoba untuk naik turun tangga dengan cepat untuk meningkatkan intensitas latihan fisik kamu.
7. Berangkat Kerja dengan Berjalan Kaki atau Bersepeda
Alih-alih mengendarai mobil atau menggunakan transportasi umum, cobalah untuk berangkat kerja dengan berjalan kaki atau bersepeda. Ini tidak hanya baik untuk kebugaran fisik kamu, tetapi juga dapat membantu mengurangi emisi karbon dan mengurangi kemacetan lalu lintas.
Jika tempat kerja kamu terlalu jauh untuk dijangkau dengan berjalan kaki atau bersepeda, kamu dapat mencoba untuk turun di halte yang lebih jauh atau parkir mobil kamu di tempat yang agak jauh dari kantor. Dengan cara ini, kamu dapat memasukkan lebih banyak gerakan dan latihan mobilitas fisik ke dalam rutinitas harian kamu.
8. Manfaatkan Waktu di Luar Jam Kerja
Meskipun menjaga kebugaran di tempat kerja sangat penting, jangan lupakan untuk tetap aktif di luar jam kerja juga. Cobalah untuk mengikuti kelas olahraga di tempat kerja kelompok seperti yoga, zumba, atau senam aerobik. kamu juga dapat pergi ke gym atau melakukan aktivitas outdoor seperti berjalan-jalan atau bersepeda dengan keluarga.
Dengan menjaga gaya hidup aktif di luar jam kerja, kamu tidak hanya akan meningkatkan kebugaran fisik kamu, tetapi juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental kamu.
9. Ciptakan Meja Kerja yang Dinamis
Jika kamu memiliki anggaran yang cukup, cobalah untuk menciptakan meja kerja yang dinamis dengan menggunakan peralatan seperti meja yang dapat disesuaikan atau bahkan sepeda statis di bawah meja. Dengan cara ini, kamu dapat bergantian antara duduk, berdiri, dan bahkan melakukan workout di meja ringan selama bekerja.
Meskipun mungkin terdengar aneh pada awalnya, meja kerja yang dinamis dapat membantu kamu tetap aktif sepanjang hari dan meningkatkan produktivitas kamu. Selain itu, kamu juga akan merasa lebih segar dan bugar setelah seharian bekerja.
10. Modifikasi Gaya Hidup
Selain menerapkan tips di atas di tempat kerja, kamu juga dapat memodifikasi gaya hidup kamu untuk menjadi lebih aktif secara keseluruhan. Misalnya, kamu dapat mencoba untuk menggunakan penggilingan tangan alih-alih mesin listrik saat memasak, berjalan ke toko terdekat alih-alih mengendarai mobil, atau bahkan melakukan pekerjaan rumah tangga dengan lebih aktif untuk meningkatkan latihan kekuatan otot.
Dengan memodifikasi gaya hidup, kamu tidak hanya akan meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga dapat mengurangi risiko masalah kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
Menjaga kebugaran di tempat kerja mungkin terdengar sulit, tetapi dengan menerapkan 10 cara yang telah kami bahas dalam artikel ini, seperti berolahraga di meja, latihan fleksibilitas, dan latihan angkat beban ringan, kamu dapat dengan mudah memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas harian kamu. Ingatlah bahwa kesehatan kamu adalah prioritas utama, dan dengan menjaga tubuh kamu tetap aktif, kamu akan merasa lebih segar, produktif, dan bahagia secara keseluruhan.
Jika kamu ingin meningkatkan kebugaran dan kesehatan kamu di tempat kerja, cobalah untuk menerapkan beberapa tips yang telah kami bahas dalam artikel ini. Mulailah dengan membuat perubahan kecil seperti mengambil istirahat mini atau menggunakan tangga, dan secara bertahap tingkatkan latihan fisik di kantor kamu. Dengan komitmen dan disiplin, kamu akan segera merasakan manfaat dari gaya hidup yang lebih aktif dan sehat.
Referensi:
Kementerian Kesehatan go id (2019) Apa saja contoh aktivitas fisik yang dapat dilakukan di tempat kerja?
Halodoc com (2021) Super Sibuk? Ini 7 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Kantor
Dispora Palembang go id (2024) Ini Olahraga yang Efektif untuk Pekerja Kantoran
Klikdokter com (2018) 6 Olahraga yang Cocok untuk Pekerja Kantor
