Makan makanan yang sehat sangat penting terutama selama masa pandemi COVID-19 ini. Makanan yang kita makan dapat mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mencegah dan melawan infeksi. Pola makan yang sehat akan membantu tubuh mempertahankan sistem kekebalan tubuh. Kita seringkali mendengar istilah makanan sehat. Jadi, apakah yang dimaksud dengan makanan sehat dan bergizi? Makanan sehat dan bergizi adalah makanan yang mengandung nilai gizi seimbang yang diperlukan oleh tubuh, seperti karbohidrat, protein, serat, vitamin dan mineral, serta air.
Jenis Makanan Sehat Yang Harus Dikonsumsi
Berikut adalah bagaimana menerapkan pola makan yang sehat dengan memilih jenis makanan sehat dan bergizi yang dianjurkan oleh World Health Organization (WHO):
1. Konsumsi Anekaragam Makanan Pokok, Termasuk Buah dan Sayur
Usahakan setiap hari untuk konsumsi makanan pokok seperti beras, jagung, dan gandum. Selain itu dapat ditambahkan kacang-kacangan, banyak buah dan sayuran segar, dengan beberapa makanan dari sumber hewani (misalnya daging, ikan, telur, dan susu). Jika bisa, pilihlah makanan gandum utuh seperti jagung yang belum diolah, gandum, ataupun beras merah. Makanan ini mengandung banyak serat sehingga dapat membantu Kamu merasa kenyang lebih lama. Pilihlah sayuran mentah, buah segar, atau kacang-kacangan sebagai makanan ringan Kamu.
2. Batasi Konsumsi Garam dan Makanan Yang Mengandung Garam
Asupan garam yang dianjurkan adalah maksimal 5 gram (setara dengan satu sendok teh) dalam sehari. Saat memasak dan menyiapkan makanan, usahakan untuk menggunakan sedikit garam dan kurangi penggunaan saus dan bumbu yang mengandung garam (seperti kecap, kaldu, atau kecap ikan). Jika ingin mengkonsumsi makanan kaleng atau makanan kering, pilihlah jenis makanan yang tidak mengandung tambahan garam dan gula. Gunakan bumbu dan berbagai rempah untuk menambah rasa. Jangan lupa untuk selalu memeriksa label pada makanan, pilihlah produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
3. Batasi Konsumsi Lemak dan Minyak
Gantilah sumber lemak seperti mentega dengan lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, kedelai, atau minyak jagung saat memasak. Pilihlah daging putih seperti ikan atau unggas yang umumnya memiliki kandungan lemak yang lebih rendah daripada daging merah. Contoh makanan sehat adalah makanan yang diproses dengan mengukus atau merebus makanan saat memasak. Hindari makanan yang dipanggang dan digoreng menggunakan minyak.
4. Batasi Konsumsi Gula
Batasi asupan makanan dan minuman manis seperti minuman bersoda, konsentrat cair dan bubuk, minuman berasa, teh dan kopi kemasan, serta minuman susu beraroma. Pilihlah buah-buahan segar daripada camilan manis seperti kue, biskuit, dan coklat.
5. Perbanyak Konsumsi Air
Air merupakan salah satu unsur yang penting dalam menerapkan pola makan yang sehat. Faktanya, sekitar 60% tubuh manusia terdiri dari air. Air dibutuhkan tubuh untuk mengangkut nutrisi dan senyawa dalam darah, membantu untuk mengatur suhu tubuh, serta berperan untuk membuang zat yang sudah tidak digunakan tubuh. Hidrasi yang baik pada tubuh sangat penting untuk kesehatan. Minumlah air yang aman untuk dikonsumsi. Konsumsilah air putih sebanyak 8 hingga 10 gelas dalam satu hari. Hindari mengkonsumsi minuman manis untuk membatasi asupan gula dan kalori berlebih.
Selama masa pandemi ini, beberapa vitamin disebutkan dapat bermanfaat untuk membantu meningkatkan imunitas tubuh. Vitamin dan mineral yang disebutkan dapat meningkatkan daya tahan tubuh adalah vitamin C, vitamin D, vitamin A, zinc, serta besi. Vitamin C bisa diperoleh dari jeruk, strawberry, serta kentang. Vitamin D dapat dibentuk tubuh dengan bantuan sinar matahari. Namun, vitamin D juga dapat ditemukan pada makanan, seperti minyak ikan, daging merah, serta kuning telur. Vitamin A (retinol) dapat diperoleh dari keju, telur, minyak ikan, susu, wortel, bayam, mangga, dan pepaya. Sumber besi dari makanan misalnya hati (liver), daging merah, serta kacang-kacangan.
Sepuluh Pedoman Gizi Seimbang
Sebagai informasi tambahan, di Indonesia, konsep makanan sehat dan bergizi yang dipakai merujuk pada “makanan 4 sehat 5 sempurna”. Namun, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia saat ini telah mengeluarkan pedoman baru yang bernama “Sepuluh Pedoman Gizi Seimbang”.
Apa saja isi dari “Sepuluh Pedoman Gizi seimbang” itu?
- Konsumsi aneka ragam makanan pokok
- Batasi konsumsi makanan yang manis, asin, dan berlemak
- Lakukan aktivitas fisik secara teratur
- Konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi
- Gunakan sabun dan air mengalir untuk mencuci tangan
- Usahakan untuk selalu sarapan
- Konsumsi air putih dalam jumlah yang cukup
- Tingkatkan konsumsi sayur dan buah
- Baca label kemasan sebelum mengkonsumsi makanan tersebut
- Nikmati berbagai macam ragam makanan
Makanan sehat dan bergizi dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan. Konsumsilah makanan yang sehat dan bergizi untuk membantu mempertahankan daya tahan tubuh Kamu.
