Salah satu komponen yang harus dilakukan untuk menjaga kesehatan dengan melakukan olahraga. Namun, olahraga merupakan salah satu kegiatan yang memiliki resiko terjadinya cedera apabila tidak dipersiapkan dengan baik dan benar. Untuk mengurangi resiko terjadinya cedera, hal penting yang dianjurkan adalah dengan melakukan pemanasan (warming up).
Di masyarakat, istilah pemanasan kadang penggunaannya tertukar dan di salah artikan dengan peregangan (stretching). Padahal, kedua hal tersebut dilakukan secara berbeda dan memiliki manfaat yang berbeda pula.
Sebelum olahraga, penting untuk kamu melakukan pemanasan. Tanpa pemanasan terlebih dahulu, otot akan berada pada kondisi istirahat dan kaku. Otot yang kaku beresiko untuk menyebabkan cedera ketika berolahraga.
Mengenal pemanasan
Pemanasan merupakan serangkaian kegiatan yang dilakukan untuk mempersiapkan tubuh dari kondisi istirahat ke kondisi siap berolahraga. Pemanasan biasanya merupakan aktivitas ringan seperti jogging pendek, jumping jack, atau high-knee skipping (lompat tali).
Gerakan-gerakan yang dilakukan ketika pemanasan akan meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Selain itu, pemanasan secara umum dapat meningkatkan detak jantung, sirkulasi darah, dan suhu tubuh secara perlahan. Hal ini akan meningkatkan elastisitas otot sehingga akan mengoptimalkan performa kamu dan mengurangi resiko terjadinya cedera.
Pemanasan sebaiknya dilakukan sekitar 5 hingga 10 menit sebelum kamu berolahraga agar otot berada dalam kondisi yang optimal. Kamu dapat melakukan pemanasan lebih lama apabila diperlukan.
Mengenal peregangan
Peregangan (stretching) merupakan kegiatan yang bertujuan untuk meregangkan otot sehingga mengurangi kekakuan otot atau meningkatkan kelenturan otot. Peregangan sebaiknya dilakukan secara teratur setidaknya tiga kali dalam 1 minggu.
Selain itu, peregangan juga dapat dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga. Namun, pastikan untuk tetap melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk menghangatkan otot selama 5-10 menit sebelum kamu melakukan peregangan.
Tips pemanasan fisik
Menurut National Health Service (NHS), terdapat beberapa tips gerakan yang dapat kamu lakukan saat melakukan pemanasan, yaitu:
-
Berjalan di tempat
Mulailah untuk berjalan di tempat kemudian membuat gerakan maju dan mundur. Gerakan lengan kamu ke depan dan ke belakang dengan irama sesuai dengan langkah kamu. Jaga agar siku tetap menekuk dan tangan mengepal dengan longgar. Lakukan gerakan ini setidaknya selama 3 menit.
-
Heel digs
Gerakan tumit ke depan dan menyentuh lantai secara bergantian antara tumit kanan dan kiri. Tekuk sedikit lutut pada kaki yang menyangga. Lakukan gerakan ini sebanyak 60 kali secara bergantian dalam 60 detik.
-
Membuat gerakan mengangkat lutut
Berdirilah dengan tegak, angkat lutut secara bergantian antara lutut kanan dan kiri. Pastikan untuk menyentuh lutut ketika diangkat dengan tangan yang berlawanan. Jaga agar perut dan punggung kamu tetap lurus. Lakukan gerakan mengangkat lutut sebanyak 30x secara bergantian selama 30 detik.
-
Membuat gerakan memutar bahu
Buatlah gerakan memutar bahu secara bersamaan antara bahu kanan dan kiri sambil berjalan di tempat. Putar bahu kamu ke depan sebanyak 5x dan ke belakang sebanyak 5x. Biarkan lengan kamu menggantung dengan santai di sisi tubuh.
-
Membuat gerakan menekuk lutut
Berdirilah dengan membuka kaki selebar baru dan merentangkan tangan. Kemudian, turunkan badan kamu tidak lebih dari 10 cm dengan menekuk lutut. Setelah itu, kembalilah berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Beberapa contoh di atas adalah gerakan yang bisa kamu lakukan ketika kamu melakukan pemanasan. Pemanasan umumnya dilakukan setidaknya selama 5 menit. Namun kamu dapat melakukan pemanasan lebih lama apabila dirasa diperlukan.
Tips peregangan otot
Terdapat 2 jenis peregangan otot yaitu:
-
Peregangan dinamis
Peregangan dinamis adalah melakukan gerakan-gerakan dinamis (dengan adanya perubahan posisi) dengan intensitas rendah hingga sedang. Contohnya adalah dengan menggerakan lengan ke depan dan ke belakang, memutar tubuh ke kanan dan ke kiri, serta walking lunge. Lakukan gerakan ini secara terus menerus selama beberapa saat
Peregangan dinamis juga dapat dilakukan sebelum berolahraga karena peregangan ini dapat meningkatkan suhu otot dan mengurangi kekakuan otot.
-
Peregangan statis
Peregangan jenis ini adalah dengan melakukan gerakan-gerakan statis (mempertahankan posisi yang sama selama beberapa saat) dengan intensitas rendah. Contohnya adalah dengan menekuk siku kanan ke arah kiri belakang dan mempertahankan posisi ini selama beberapa waktu. Peregangan statis dapat kamu lakukan setelah berolahraga.
Otot merupakan sebuah struktur yang terdiri dari kumpulan serat-serat otot. Meregangkan otot yang dingin dan tegang dapat berpotensi menyebabkan cedera. Oleh sebab itu, kamu dianjurkan untuk tetap melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan.
Fleksibilitas otot yang dibentuk dari hasil peregangan tidak dapat diperoleh secara langsung melalui 1x peregangan saja. Kamu perlu melakukan peregangan secara rutin dan teratur untuk hasil yang maksimal. Peregangan yang teratur akan membuat otot menjadi fleksibel, kuat, dan sehat. Secara tidak langsung, hal ini akan membantu kamu terhindar dari cedera.
