Rajin berolahraga secara rutin punya banyak benefit: memperbaiki kondisi badan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menjauhkan dari berbagai penyakit. Olahraga juga membuat otak rileks, sehingga konsentrasi dan daya pikir semakin prima, serta mencegah pengeroposan tulang. WHO bahkan menyarankan untuk berolahraga aerobik ringan minimal 150 menit atau kardio intensitas tinggi setidaknya 75 menit, dengan tambahan latihan kekuatan otot dua kali per minggu.
Kendala penduduk kota besar seperti Jakarta untuk rajin berolahraga cukup banyak: keterbatasan waktu salah satunya. Antara membagi jadwal sepanjang hari untuk berkomuter ke tempat kerja, kesibukan kantor, mengurus pekerjaan rumah dan mengasuh anak, keterbatasan ruang hijau di perkotaan juga menjadi kendala kurangnya olahraga. Apalagi, untuk pergi ke gym, kita tetap harus melawan kemacetan lalu lintas dari rumah hingga ke gym (yang biasanya berada di mal-mal terkemuka).
Jadi, apa solusinya? Berolahraga di rumah sendiri! Dengan beberapa gerakan praktis yang kami sarankan ini, olahraga bisa dilakukan kapan saja saat kamu sedang ada waktu luang. Coba kombinasikan beberapa gerakan olahraga aerobik dan latihan kekuatan di bawah, dimulai dengan tiga set repetisi 10-15 kali per sesi. Kamu juga bisa modifikasi sesi latihan menjadi HIIT, singkatan dari "High Intensity Interval Training", yang cukup dilakukan selama 20 menit tapi berintensitas tinggi sehingga jantung semakin kuat, benefit olahraga pun didapat maksimal.
Latihan Aerobik dan Kardio
Aerobik dan kardio melatih fungsi jantung supaya lebih kuat, memperlancar peredaran darah dan membakar kalori. Hasilnya, kondisi badan semakin fit, tidak mudah lelah dan stamina juga semakin maksimal.
Lari di tempat dengan lutut yang dinaikkan secara maksimal
Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu. Gerakkan lutut naik ke atas sampai maksimal seperti gambar ilustrasi di bawah, lalu ganti dengan lutut sebelah. Lanjutkan gerakan seperti sedang berlari, selama kurang lebih 30 detik hingga satu menit. Lakukan minimal 3 set.
Burpee
Latihan olahraga favorit banyak orang, burpee mengasah hampir semua otot di badan. Untuk melakukannya, jatuhkan badan ke arah bawah hingga dalam posisi squat / berjongkok, arahkan tangan ke bawah bahu. Tendang kaki ke arah belakang sampai seluruh tungkai dalam posisi lurus seperti gambar di bawah, lalu lompatkan kaki kembali ke arah tangan di depan sebelum melompat ke atas dengan posisi tangan di atas kepala.
Lakukan gerakan ini minimal 3-5 set dengan masing-masing 10-15 kali burpee per set.
Lompat Gunting
Atur posisi berdiri, lutut tegak dan kaki dijajarkan selebar bahu. Melompatlah dengan tangan dan kaki digerakkan naik melebar ke atas seperti gunting dilebarkan. Cobalah untuk mendarat kembali dengan lembut dan hati-hati sehingga lutut aman.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3-5 set dengan masing-masing setnya 10-15 kali lompatan.
Mendaki Gunung
Gerakan ini ideal untuk melatih otot perut dan paha, sehingga semakin kencang dan padat. Mulailah dengan mengambil posisi planking dengan kedua tangan lurus selebar bahu untuk menopang badan, kaki dipanjangkan lurus ke arah belakang, bertumpu pada ujung jari kaki, tumit tegak ke belakang. Gerakkan satu lutut ke arah dada menuju bagian depan tubuh, kemudian kembali ke posisi awal dan ganti kaki, lakukan gerakan yang sama.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3-5 set, masing-masing 10-15 kali per kaki.
Latihan Kekuatan Otot
Otot merupakan penggerak tulang yang harus selalu dilatih. Semakin besar massa otot dalam tubuh, semakin lentur pula tubuh bergerak. Latihan kekuatan otot membantu mencegah dan mengurangi penurunan kognitif pada usia lanjut, jadi melatih otot supaya semakin besar dan kuat merupakan "tabungan kesehatan" yang manfaatnya semakin terasa saat di masa tua nanti.
Planking
Planking melatih otot torso, perut, punggung, kaki dan lengan secara maksimal. Untuk melakukannya, posisikan kedua lengan lurus ke bawah selebar bahu, telapak tangan ditempelkan ke lantai untuk menopang badan, panjangkan tungkai kaki lurus ke arah belakang. Pusatkan konsentrasi dan perhatian untuk menumpukan berat badan pada tangan dan ujung jari kaki dalam posisi berjinjit, tegakkan tumit ke arah belakang. Pastikan punggung tak melengkung dan keseluruhan badan membentuk garis panjang lurus. Tahan dalam posisi ini minimal 20 detik sambil menarik napas dalam-dalam.
Lakukan planking sebanyak minimal 3 kali dengan paling tidak 20 detik setiap kalinya. Dengan latihan rutin, 20 detik ketahanan dalam posisi ini akan pelan-pelan bergerak naik menjadi 30, 40, 50 detik bahkan 1 menit! Semakin lama bertahan di posisi ini, semakin terasah pula otot-otot badan.
Dip untuk melatih otot trisep
Singkirkan gelambir dan rampingkan lengan bagian atas dengan gerakan dip trisep seperti ilustrasi di bawah ini. Untuk melakukannya, gunakan kursi yang kokoh dan stabil. Letakkan lengan selebar bahu dalam posisi di belakang bokong, jadikan tangan sebagai penyokong tumpuan badan. Gerakkan tubuh dengan kaki turun ke arah depan sehingga lengan tergerak membentuk sudut 45-90 derajat, kemudian naikkan kembali badan ke arah atas pelan-pelan.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set, dengan masing-masing set 10-15 kali.
Squat
Latihan squat disebut sebagai "raja"nya latihan tubuh, karena memperkuat otot-otot terbesar di badan yaitu otot kaki, panggul, bokong, paha dan betis. Selain membuat bokong semakin padat, squat juga bisa mengecilkan perut, lho! Untuk melakukannya, berdiri tegak, tempatkan kaki dilebarkan sebahu. Busungkan dada, lihat ke depan dan pasikan punggung lurus. Kemudian, tarik nafas, tahan perut dan torso, lalu turunkan perlahan-lahan bokong seakan-akan sedang menuju posisi duduk di kursi. Pusatkan berat pada tumit kaki, luruskan punggung sebaik mungkin. Posisi akhir sebaiknya adalah saat kamu sudah sejajar dengan lutut, sebelum menaikkan kembali badan ke posisi awal.
Lakukan 3-5 set dengan repetisi masing-masing set sebanyak 10-15 kali squat.
Setelah menyimak beberapa gerakan di atas, sekarang saatnya untuk cari motivasi! Semangat dan dukungan itu penting supaya sesi latihan terus berlangsung rutin, tidak hanya satu kali saja lantas terlupakan.
Ajak pasangan, teman atau keluarga terdekat untuk sama-sama menjalani latihan olahraga agar semakin bugar dan selangkah lebih dekat menuju sehat bersama, lalu buat jadwal di ponsel dengan alarm pengingat sehingga kamu tak lupa untuk menyisihkan waktu berolahraga. Manfaatkan aplikasi modern seperti Google Fit dan Daily Workout untuk temukan inspirasi gerakan baru lewat bantuan video tutorial.
Jangan lewatkan semua artikel menarik yang dapat membantumu selalu dalam kondisi fit dan tetap sehat saat perjalanan berikutnya menanti!:
Tekanan darah tinggi: haruskah dikuatirkan?
Makanan terbaik untuk pelari: sebelum dan sesudah latihan
