Makanan yang mengandung banyak serat adalah bagian penting dari pola makan sehat dan seimbang. Fungsi serat antara lain untuk menjaga keoptimalan sistem pencernaan, merasa kenyang lebih lama dan bahkan mencegah berbagai penyakit seperti gangguan jantung dan kardiovaskuler serta diabetes tipe 2.
Konsumsi serat dalam jumlah cukup setiap hari itu mudah, kok. Meskipun begitu, konsumsi serat orang Indonesia ternyata sangat kurang, lho! Hasil riset menganjurkan konsumsi serat sebanyak 15 hingga 25 gram setiap harinya untuk anak-anak (tergantung usia) dan hingga 30 gram per hari untuk orang dewasa.
Mau tahu bagaimana cara mudah memperbanyak konsumsi makanan kaya serat dan berbagai resep lezat penuh kebaikan serat? Yuk, baca artikel ini sampai selesai.
Serat itu apa, sih?
Serat adalah istilah yang umum digunakan untuk bagian dari bahan makanan yang tidak dapat dicerna tubuh. Serat berasal dari bahan makanan nabati yang bersumber dari tumbuhan, seperti sayur-sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian. Serat bukan berasal dari sumber hewani.
Manfaat kesehatan dari serat
Serat mempunyai peranan penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan manusia. Berbagai riset mengaitkan konsumsi serat yang cukup dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, kanker usus dan diabetes tipe 2.
Ada 3 tipe dari serat yang masing-masing memiliki fungsi berbeda:
1. Pati resisten: membantu tubuh memproduksi bakteri baik dalam usus serta menjaga kesehatan pencernaan di usus besar.
2. Serat larut dalam air: membantu kita tetap merasa kenyang lebih lama. Jenis serat ini pun membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah.
3. Serat tak larut dalam air: serat ini menyerap air dalam usus, sehingga membantu mengoptimalkan kinerja usus dan memperlambat proses pencernaan pembuangan sisa makanan dari dalam tubuh.
Makanan sumber utama serat
Penting untuk mendapat asupan serat dari berbagai sumber berbeda. Bahan makanan pokok di Indonesia yaitu nasi, mengandung lebih sedikit serat dibandingkan nasi merah. Roti gandum, oatmeal, kacang merah, brokoli, bayam, wortel, kangkung, pisang, apel, singkong dan ubi merupakan bahan makanan yang kaya serat.
Cara mudah mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan memperbanyak konsumsi pangan yang minim pengolahan dan memprioritaskan konsumsi sajian karbohidrat kaya serat - mengganti nasi putih dengan nasi merah, dan mengonsumsi roti serta pasta gandum dibanding versi standarnya (nasi putih dan roti tawar putih). Konsumsi buah segar dan oatmeal di pagi hari sebagai sarapan alternatif pengganti yang lebih sehat.
Konsumsi minimal lima porsi sayur dan buah setiap hari, terutama memfokuskan pada opsi yang tinggi serat. Jangan lupa menambahkan salad sayur-sayuran sebagai tambahan saat makan siang dan makan malam.
Berbagai resep mudah tinggi serat
Dengan berbagai bahan yang dapat dipilih dengan mudah, ada banyak cara menambahkan konsumsi serat lewat hidangan lezat.
Ini beberapa ide resep kaya serat yang mudah disiapkan setiap hari.
Sarapan
Mulai hari dengan hidangan sehat penuh serat, vitamin dan mineral esensial bagi tubuh.
- Sereal sehat campuran sendiri: campuran oat, kacang almond, biji bunga matahari dan kismis. Beri topping irisan buah stroberi, apel atau nanas segar supaya semakin lengkap tambahan vitaminnya.
- Homemade Granola: tambahkan madu ke dalam campuran sereal sehat di atas, aduk, ratakan di atas kertas khusus alas panggangan, bakar di oven bersuhu kurang lebih 175-180 derajat Celsius selama 15-20 menit sampai kering dan garing. Granola ini pun bisa dijadikan camilan di siang hari, lho!
- Pisang bakar keju almond: bakar pisang yang sudah matang di pan anti lengket, taburi dengan parutan keju dan almond.
- Telur dadar sayuran: bila lebih suka yang asin-asin untuk sarapan, buat telur dadar dengan isian sayur seperti bayam, jamur, paprika dan daun bawang. Tambahkan irisan cabe rawit bila suka.
Makan siang
- Sweet Potato Fries: ini alternatif lebih sehat dari kentang goreng biasa. Iris ubi (merah, ungu atau ubi biasa) menjadi irisan panjang mirip French Fries, lalu gulingkan dalam minyak zaitun dan panggang dalam oven bersuhu 220 derajat Celsius selama 15-20 menit bolak-balik, sampai berwarna kecoklatan dan renyah.
- Gado-gado: ini makanan khas Indonesia yang membuatnya mudah, bahannya murah meriah dan kaya serat. Sayurannya pun rendah kalori, lho! Cocok untuk yang sedang ingin diet sehat. Gado-gado biasanya berbahan sayuran yang direbus: bayam, kacang panjang, kentang, selada, timun, wortel, kol dan toge. Tambahkan telur rebus, tempe, tahu dan lontong bila suka. Nikmati dengan saus kacang dan cabe rawit.
- Salad kale dan quinoa dengan saus guacamole: pilihan vegetarian yang juga mudah dibuat, salad daun kale dan quinoa. Beri topping guacamole, saus ala Mexico yang berbahan alpukat, tomat segar dan bawang putih diaduk rata bersama air perasan jeruk nipis.
Makan malam
- Tumis brokoli, tahu dan jamur Shitake: selain kaya serat, brokoli juga mengandung banyak vitamin C. Sedangkan tahu dan jamur Shitake menjadi sumber protein yang baik. Bila ingin konsumsi protein hewani, tambahkan potongan filet dada ayam atau udang segar ke dalam tumisan kaya serat ini.
- Nasi goreng kunyit merah: nasi goreng tradisional ala Jawa ini bahannya mudah. Ulek bersama-sama bahan bumbunya, yaitu terasi, kunyit, cabe rawit ijo, bawang merah dan bawang putih. Tumis sampai harum, lalu masukkan nasi merah yang sudah dimasak sebelumnya. Sajikan dengan telur dadar, irisan tomat dan mentimun segar.
- Pasta gandum aglio e olio: dari bahasa Italia, aglio e olio artinya bawang putih (aglio) dan minyak (olio). Resep ini sangat mudah dimasak. Gunakan pasta wholemeal / berbahan dasar gandum utuh. Tumis bawang putih, minyak zaitun dan daun peterseli sampai wangi, masukkan pasta yang sudah matang lalu aduk rata. Beri lauk ikan salmon panggang, filet dada ayam goreng atau protein hewani apa saja yang disuka.
Jangan lupa share artikel ini ke semua teman dan keluarga, ya. Supaya kita semua bisa memahami pentingnya asupan serat dan bagaimana mencukupi asupannya setiap hari dengan mudah.
Kesejahteraan keluarga adalah prioritas utama bagi kita semua, jadi pastikan seluruh keluarga tetap fit dan sehat di setiap usia dengan dukungan asuransi kesehatan.
Mulai dari saran mengenai cara makan sampai dengan resep camilan sehat, semua yang kamu butuhkan untuk memulai gaya hidup sehat ada disini:
5 Menu Hangat, Praktis & Hemat untuk Musim Hujan
Makanan terbaik untuk pelari: sebelum dan sesudah latihan
5 Resep Smoothie enak, lezat dan penuh nutrisi
Temukan nutrisi dan vitamin yang sesuai dengan DNA-mu!
