Tahukah kamu, bahwa minyak zaitun, yoghurt dan teh hijau juga termasuk makanan olahan? Saat mendengar istilah "makanan olahan", yang terpikir di benak kita adalah camilan yang mengandung banyak gula dan lemak jenuh. Tapi, tak semua makanan olahan itu buruk, lho! Memang, kebanyakan pakar kesehatan menyarankan untuk sebisa mungkin menghindari makanan olahan dan memperbanyak makanan yang minim diproses.
Faktanya, makanan olahan juga ada yang termasuk makanan sehat. Ada beberapa skala pengolahan makanan yang harus diperhatikan sebagai langkah pertama untuk memilah makanan olahan yang bisa dikategorikan "aman untuk kesehatan", "boleh sesekali", atau "sebaiknya dihindari".
Dengan bijaksana memilah-milah makanan olahan, kamu pun bisa mengetahui makanan mana yang masuk dalam kategori "sebaiknya dihindari" untuk menjaga kesehatan (psst, faktanya, beberapa riset telah menunjukkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi makanan yang terlalu banyak diolah dapat menimbulkan penyakit jantung - bahkan, memakan lebih 4 porsi atau lebih per harinya bisa tingkatkan risiko kematian oleh berbagai sebab sebanyak 62%, lho!).
Yuk, baca artikel ini sampai selesai untuk memahami jenis-jenis makanan olahan.
Apa itu makanan olahan?
Ketika satu jenis makanan diberi label "makanan olahan", ini artinya: makanan ini sudah diproses sebelum dikonsumsi - alih-alih dijual dalam bentuk aslinya. Proses pengolahan termasuk yang paling sederhana, seperti misalnya dicuci dan dibungkus (seperti sayuran dan daun selada dalam kemasan) - atau yang lebih kompleks seperti menambahkan pengawet ke dalam daging burger sebelum dikemas dan dibekukan.
Ada makanan olahan yang termasuk tidak sehat, sebab dalam proses pengolahannya mendapat tambahan bahan lain seperti garam atau gula - yang fungsinya meningkatkan kelezatan rasa, ataupun bahan kimiawi yang berfungsi menambah masa penggunaan sebelum kadaluwarsa.
Kategori makanan olahan
Makanan olahan umumnya dikategorikan menjadi 3: pengolahan sederhana, pengolahan sedang dan pengolahan maksimal.
Ada makanan olahan yang justru dalam pengolahannya menjadi semakin bergizi, seperti susu yang ditambahkan kalsium ekstra atau sayur dan buah yang dibekukan saat benar-benar matang untuk mengoptimalkan kandungan nutrisi dan vitamin di dalamnya.
Tapi, ada juga makanan olahan yang bentuk akhirnya saat dijual tentu saja sudah jauh berbeda dengan aslinya karena telah mengalami proses pengolahan yang maksimal sedemikian rupa, sehingga nutrisi baiknya sudah lenyap: seperti minuman jus buah dalam kemasan yang penuh gula dan bersoda, ataupun camilan keripik kentang yang diberi zat aditif dan pengawet.
1. Aman dimakan setiap hari: jenis makanan olahan yang diolah secara sederhana
Makanan dengan pengolahan minimal tidak mengalami perubahan berarti dalam proses pengolahan, sehingga nutrisi dan kebaikan gizinya tetap utuh. Pengolahan ini termasuk pasteurisasi, pembekuan, pencucian atau kemasan vacuum, seperti susu dan yoghurt UHT, buah potong, sayuran beku, tuna kalengan, tahu-tempe dan kacang panggang.
2. Boleh dimakan sesekali: jenis makanan olahan yang mengalami pengolahan tingkat sedang
Kalau yang ini, boleh dimakan sesekali dalam jumlah secukupnya. Makanan olahan yang melewati proses pengolahan tingkat sedang biasanya diberi tambahan bahan-bahan lain untuk meningkatkan rasa dan memberikan keawetan lebih lama: seperti garam, gula, bumbu-bumbu ataupun minyak. Dengan kandungan bahan tambahan ini, biasanya sebagian gizi dan kebaikan nutrisinya hilang - tapi tidak lantas jadi buruk sepenuhnya.
Jenis makanan olahan tingkat menengah termasuk: saus tomat, saus sambal dan mayones botolan, yoghurt dan susu dengan rasa tambahan (coklat, stroberi dan lain-lainnya), tepung campuran kue instan, sosis dan bakso.
3. Sebaiknya dihindari: jenis makanan olahan yang mengalami proses pengolahan maksimal
Makanan yang telah melewati berbagai proses pengolahan secara maksimal, biasanya memiliki bentuk akhir yang nyaris sepenuhnya berbeda dari makanan aslinya. Dengan penambahan berbagai jenis pengawet dan bahan kimiawi saat melalui proses pengolahan, kebaikan gizi dan nutrisi jenis makanan olahan ini kebanyakan sudah hilang sepenuhnya. Makanan olahan tingkat tinggi ini pun biasanya mengandung terlalu banyak zat aditif, gula, garam, pengawet dan lemak jenuh sehingga harus dihindari sebisa mungkin.
Contoh makanan olahan maksimal termasuk: nugget, kornet, sarden kalengan, mie instan, minuman kemasan, biskuit, keripik kentang pabrikan, permen dan gula-gula, berbagai snack manis maupun asin dalam kemasan, kentang goreng beku, sampai berbagai makanan siap saji lainnya.
Konsumsi seimbang empat sehat lima sempurna - meskipun dengan tambahan makanan olahan
Zaman modern masa kini, di kehidupan sehari-hari memang nyaris tak mungkin sepenuhnya menghindari makanan olahan. Apalagi, dengan keterbatasan waktu antara karir dan pekerjaan serta mengurus anak dan keluarga, makanan olahan adalah salah satu solusi praktis untuk dikonsumsi.
Nah, supaya selalu mendapatkan gizi dan nutrisi terbaik tanpa harus repot, seimbangkan konsumsi empat sehat lima sempurna dengan tambahan makanan olahan. Gunakan 3 kategori di atas sebagai pertimbangan untuk lebih bijaksana memilih makanan olahan - bila masih ragu termasuk jenis apa makanan olahan, sebelum membeli teliti dulu tabel nilai gizi dan nutrisi yang biasanya dicantumkan di bagian belakang label kemasan. Fungsi tabel nilai gizi dan nutrisi adalah memberikan indikasi sebanyak apa kandungan gula, garam maupun zat aditif lain di dalam makanan, agar konsumen bisa dengan bijak menentukan sendiri makanan yang akan dikonsumsi.
Masih ragu juga? Jangan segan bertanya ke dokter ahli nutrisi, sesuai profil kesehatan masing-masing tentunya ada jenis makanan yang harus dihindari (karbo dan gula untuk orang diabetes, atau garam dan lemak untuk yang menderita kolesterol / darah tinggi).
Bila masih ingin makan makanan olahan tingkat tinggi sesekali, imbangi dengan juga mengonsumsi sayur dan buah-buahan segar atau makanan sehat lainnya. Perubahan kecil ini bisa membawa perbedaan besar dalam jangka waktu panjang dan memastikan asupan gizi selalu tercukupi dengan baik.
Contoh resep gabungan makanan olahan dan makanan segar
Mie goreng sayur: mie telur kering (bukan mie instan, ya) yang dimasak dengan kecap manis, sayuran dan telur.
Sup bakso tahu: sup bakso dan tahu berkuah kaldu segar dengan tambahan toge, daun bawang dan sambal.
Teriyaki salmon dan brokoli: gunakan nasi merah sebagai karbonya, dengan topping salmon tumis brokoli dan teriyaki.
Zucchini "spaghetti": ganti pasta dengan timun zucchini yang diserut sehingga berbentuk seperti "spaghetti", dengan lauk filet dada ayam ditumis bersama tomat ceri.
Coklat buatan sendiri: lumerkan coklat hitam yang hanya mengandung sedikit gula, aduk bersama pisang, oatmeal, kismis dan selai kacang lalu bekukan dalam kulkas.
Omurice ala Jepang: nasi putih yang dimasak bersama saus tomat, lalu ditutup dengan telur dadar.
Salad buah praktis: gunakan aneka buah segar (alpukat, mangga, melon, semangka, pir, stroberi, anggur dan kiwi), lalu sebagai sausnya campur mayones botolan dengan yoghurt plain dan beri taburan keju parut serta kacang almond.
Puding susu chia dan nata de coco: campur biji chia dengan susu UHT, tambahkan nata de coco (dan buah segar seperti potongan stroberi dan anggur sebagai alternatif ekstra) dalam wadah toples, tutup dan simpan dalam lemari es semalaman - esok paginya, siap disantap untuk sarapan sehat.
Mulai dari saran mengenai cara makan sampai dengan resep camilan sehat, semua yang kamu butuhkan untuk memulai gaya hidup sehat ada disini:
4 Makanan ala "Jajanan" Sehat & Praktis untuk Anak
5 Resep Smoothie enak, lezat dan penuh nutrisi
5 Menu Hangat, Praktis & Hemat untuk Musim Hujan
Makanan-makanan yang secara ilmiah terbukti bikin happy
