Pelari Newbie: ini jawaban segala hal tentang lari! Part 1
Apakah kita perlu melakukan pemanasan sebelum lari, dan pendinginan sesudahnya? Seberapa seringkah kita perlu mengganti sepatu lari kita? Apakah semakin lama kita menekuni olahraga lari, kita akan semakin mampu menempuh jarak jauh seperti marathon? Saat kita mulai berlari, sebagai pelari newbie kita pasti punya sejuta pertanyaan.
Membangun kebiasaan baik seperti menjadikan lari sebagai rutinitas olahraga mingguan, harus diikuti dengan memahami hal-hal seputar olahraga ini pula.
Generali Indonesia turut berpartisipasi mendukung Borobodur Marathon
Sudah beberapa tahun ini Generali Indonesia turut berpartisipasi mendukung event lari tahunan Borobudur Marathon, sebagai partner asuransi resmi.
Borobudur Marathon tahun ini akan diadakan di tanggal 12 November 2022 untuk kategori Elite Race dan Young Talent, serta di tanggal 13 November 2022 untuk kategori Tilik Candi. Tahun ini, sebagai bagian dari rangkaian acara sebelum hari H tersebut komite Borobudur Marathon juga mengadakan event lari di kota Semarang, Jakarta, Medan dan Makassar yang diberi judul Friendship Run.
Rangkaian acara Friendship Run diadakan di Semarang Lawang Sewu pada 21 Agustus lalu, dan berlanjut ke Jakarta pada tanggal 11 September di Museum Purna Bhakti Pertiwi, Istana Maimun di kota Medan pada tanggal 25 September serta Fort Rotterdam di Makassar pada tanggal 9 Oktober 2022.
Dalam rangka mendukung partisipasi Generali Indonesia di acara lari akbar ini, kami menghadirkan serangkaian artikel menarik seputar olahraga lari. Salah satunya, mengenai FAQ seputar lari untuk pelari newbie alias pelari yang masih baru mulai olahraga larinya.
Ini pertanyaan-pertanyaan yang umum dipertanyakan pelari newbie
3 Pelatih Lari asal Britania / Inggris Raya, yaitu Shaun Dixon, Jo Wilkinson dan Michelle Mortimer, membagikan beberapa jawaban kepada Generali, dari pertanyaan yang paling umum dipertanyakan oleh para pelari newbie.
Apa saja pertanyaannya? Yuk, baca sampai tuntas artikel ini.
Pertanyaan 1: Lebih baik stretching sebelum atau sesudah lari? Atau dua-duanya bagus dilakukan sebagai pelari?
Jo Wilkinson menjawab: “Sebagai seorang coach lari, saya tidak menyarankan stretching sebelum lari. Sebelum lari, sebaiknya pemanasan saja, untuk menaikkan suhu tubuh, detak jantung dan persiapan lari lebih efektif. Utamakan latihan pemanasan dinamis ketimbang stretching saja.”
Yang termasuk latihan dinamis adalah memutarkan lengan dan kaki, jalan berjinjit atau lari di tempat dengan lutut tinggi. Jalan cepat atau lari jarak dekat selama 3 hingga 5 menit, lalu perpanjang pemanasan aerobik ini hingga 10 menit seiring berjalannya waktu.
Stretching statis tidak ideal untuk pemanasan sebelum lari dan bahkan bisa meningkatkan risiko cedera saat sesi lari berlangsung. Simpan stretching statis ini untuk pendinginan tubuh setelah selesai lari, untuk bantu merelaksasi otot dan sendi-sendi di badan.
Apa risikonya bila pelari tidak pemanasan dulu maupun tidak pendinginan setelah lari? Ya, mungkin dalam waktu singkat tidak terasa pengaruh apa-apa, tapi efek jangka panjang yang mungkin dirasakan adalah otot lebih terasa kaku. Jadi, sebaiknya pemanasan, ya.
Pertanyaan 2: Apa yang harus kita lakukan untuk menghindari cedera yang umum terjadi pada pelari?
Jawaban Coach Shaun Dixon: “Kebanyakan kasus cedera pada pelari disebabkan oleh terlalu banyak porsi lari dalam jangka waktu singkat – terlalu lama dan terlalu jauh berlari, terlalu sering berlari atau memaksakan diri lari dengan kecepatan tinggi.”
Tulang kering yang retak atau bengkak adalah salah satu bentuk cedera yang paling sering dialami pelari newbie – salah satu faktor penyebabnya adalah memberikan tekanan terlalu banyak kepada tungkai kaki.
“Salah satu nasihat terbaik yang bisa saya berikan, sebagai seorang pelatih lari, adalah bahwa kamu harus sabar. Sabar dan pelan-pelan meningkatkan porsi lari, jarak tempuh dan waktu lari. Jangan terlalu mau buru-buru meningkatkan porsi lari, pelan-pelan saja, biarkan tubuh terbiasa dan otot-otot menjadi lebih kuat dengan seiringnya waktu berjalan. Buat catatan jurnal lari, tingkatkan pelan-pelan intensitas dalam waktu 3 hingga 6 bulan. Belajar berlari butuh waktu cukup lama sampai kita jadi pelari tangguh, bahkan sampai bertahun-tahun, bukan hanya dalam hitungan hari.”
Dalam jurnal lari, tuliskan setiap kali latihan – berapa lamakah waktu lari, sejauh apa jarak lari, pace lari, intensitas lari serta jenis trek yang dilalui. Lalu, jangan lupa untuk mencatat juga, apa yang dirasakan sebelum dan sesudah lari?
Ada dua tujuan disini: satu, mencegah cedera, dengan memberi tanda-tanda di awal saat pelari mulai merasakan munculnya rasa sakit, kaku, nyeri atau kelelahan terus-menerus. Lalu yang kedua adalah membantu pelari mendapat diagnosa yang tepat, ketika suatu saat nanti betul-betul cedera.
“Kalau kamu ternyata memang terlalu ngoyo dan memforsir diri, sangat mudah untuk mengecek kapan dan bagaimana cedera muncul lewat bantuan catatan jurnal ini. Menulis jurnal juga membantu untuk tahu seperti apa porsi lari yang tepat untukmu dari segi volume dan intensitas. Nah, setelah sembuh nanti, kembalilah lari dengan porsi yang nyaman bagi kamu ini selama beberapa minggu, sebelum mulai kembali pelan-pelan menaikkan volume dan intensitas lari.”
Pertanyaan 3: Apakah tali sepatu lari harus betul-betul terikat dengan sempurna?
Sepatu terlalu longgar yang membuat kaki bergerak ketika lari, menyebabkan gesekan-gesekan – inilah faktor utama kaki lecet-lecet dan timbulnya gelembung bengkak udara di permukaan kaki, yang bila tersentuh terasa nyeri. Belum lagi, risiko kuku kaki patah dan keseleo karena pergelangan kaki bergerak kesana kemari.
Saran Coach Michelle Mortimer: “Untuk menghindari risiko kaki cedera karena sepatu tidak pas, pastikan sepatu olahraga kamu sudah betul-betul pas dan enak dipakai, ya. Aturan tak tertulis yang digunakan para pelari di seluruh dunia, adalah bahwa ukuran sepatu lari yang dianjurkan adalah setengah ukuran lebih besar dari ukuran sepatu biasamu, untuk memberikan ruang gerak pada kaki, supaya terasa nyaman saat digunakan berlari. Tapi, pastikan sepatu terikat dengan benar, supaya kaki tidak tergesek.”
Pertanyaan 4: Bagaimana cara bernafas yang tepat saat sedang berlari?
Terlalu sering, terutama di antara para pelari yang masih newbie, kita merasa cepat ngos-ngosan, apalagi saat menaikkan pace lari. Ini sesuatu yang sangat umum terjadi dan mudah sekali mengatasinya. Nafas memang naik saat kita berlari, karena kita butuh memasok oksigen lebih banyak ke dalam tubuh. Nah, saat kita terlalu memforsir diri untuk lari, badan jadi tegang dan nafas jadi lebih sulit, pasokan oksigen ke dalam tubuh pun berkurang – inilah yang disebut ngos-ngosan.
“Cobalah untuk menghembuskan nafas keluar kuat-kuat. Bayangkan, kamu sedang meniup kue ulangtahunmu, dan menghembuskan nafas selama satu atau dua detik. Fokus mengeluarkan nafas lebih mudah daripada menarik nafas, jadi, bayangkan sambil ‘tiup lilin’, lalu kembali bernafas dengan waktu yang sama. Iya, terdengarnya aneh, ya. Kok sedang kehabisan nafas malah disuruh menghembuskan nafas keluar kuat-kuat? Ternyata, ini membantu untuk mengatur ritme pernafasan yang konsisten dan membuat tubuh jadi lebih rileks. Coba untuk melakukan ini pelan-pelan untuk belajar bernafas dengan baik.”
Pertanyaan 5: Pace lari seperti apa yang sesuai untuk saya?
Pace lari adalah sesuatu yang personal, jadi tidak ada satu jawaban pun yang bisa digunakan untuk semua orang. Masing-masing runner punya pace sendiri yang tentu saja akan berubah-ubah seiring berjalannya waktu. Pertanyaan yang harus kamu tanyakan kepada dirimu sendiri, sebagai seorang pelari, adalah: “Berapa lamakah kamu ingin berlari dan apa tujuan yang ingin kamu capai dari olahraga lari?”
Supaya kegiatan lari tetap menyenangkan dan tidak membuat badan kamu stres, sebaiknya kebanyakan dari sesi larimu harus berada di pace yang nyaman dan konsisten. Di sini, pernafasan kamu akan berada sedikit lebih cepat dari biasa, tapi kamu masih harus tetap bisa mengobrol dalam pembicaraan singkat bila berlari dengan seseorang. Inilah pace yang harus kamu pertahankan supaya larimu nyaman dan bisa pelan-pelan ditingkatkan.
“Bila kamu melakukan HIIT – yaitu, lari lebih cepat dalam interval pendek yang dijeda dengan beberapa kali kecepatan diturunkan, maka kamu akan melatih kemampuan larimu untuk jadi lebih tangguh dan penggunaan energi pun akan jadi lebih efisien. Jadi, sesuaikan sendiri pace larimu, ya. Temukan pace lari yang sesuai dengan kemampuanmu, yang bisa kamu tingkatkan atau turunkan sesuai kebutuhan dan kondisi fisikmu,” demikian pesan dari Coach Jo Wilkinson.
Pertanyaan 6: Sebagai seorang pelari newbie, sejauh apakah saya bisa berlari?
Faktor kunci dalam meningkatkan kemampuan berlari adalah satu hal saja: KONSISTENSI. Apapun tujuan kamu berlari, apakah itu untuk memperbaiki kondisi fisik atau untuk latihan menuju marathon, sebaiknya kamu punya program latihan yang tepat, ya.
Menurut Coach Shaun Dixon, “Kebanyakan orang cenderung ingin terlalu cepat lari dengan pace tinggi, jarak jauh dan terlalu ngoyo memaksakan diri. Nah, banyak dari orang ini akhirnya membayar harga mahal untuk hal ini, dengan mengalami cedera. Sebaiknya, naikkan intensitas lari dengan bertahap. Pelan-pelan tapi pasti, dengan berhati-hati menghindari cedera. Tidak ada jawaban mudah mengenai ‘apa sih yang bisa dikategorikan terlalu memaksakan diri’, sebab ini berbeda bagi semua orang.”
Di awal, cobalah untuk berlari dengan intensitas yang cukup santai dan tidak membuat terlalu lelah. Bagaimana mengetahui bahwa intensitas ini cukup? Rasakan bagaimana feeling kamu setelah berlari, bila intensitas sudah pas, maka kamu seharusnya tidak merasa terlalu kecapekan setelah berlari, dan semakin semangat menyongsong sesi lari berikutnya.
Cobalah untuk menjadwalkan sesi lari sebanyak 2 hingga 3 kali per minggu dan sisihkan waktu paling tidak satu hari di antara setiap sesi lari. Tubuh kita perlu istirahat dan memperbaiki sel-sel di dalamnya, untuk tumbuh lebih kuat lagi menghadapi setiap sesi lari.
“Wajar sekali untuk merasakan sakit dan nyeri saat pertama-tama kali berlari. Sebab, itu merupakan bagian dari proses memperkuat diri saat mulai berlari. Seluruh otot dan sendi ‘terbangun’ dan mulai dilatih. Cukupkan waktu istirahat, dan waspadalah – bila ada rasa sakit atau nyeri yang tidak hilang setelah lebih dari seminggu dan membuat posisi jalan atau gerakan badan jadi tak nyaman, maka berhentilah sejenak, beri waktu kepada tubuh untuk memperbaiki diri, dan mulai kembali aktif lari setelah sembuh.”
Sehat + Makmur + Bahagia = BeSMART kuncinya!
Setelah membaca semua FAQ mengenai pelari newbie dan arahan dari para pelatih berpengalaman di atas tadi, sekarang saatnya persiapkan hal lain yang tak kalah penting: masa depan yang cerah.
Siapa sih yang nggak mau tetap Sehat + Makmur + Bahagia? BeSMART kuncinya. BeSMART dukung kamu maju tanpa ragu.Produk asuransi tradisional dengan perlindungan menyeluruh, melindungi kamu dan sekeluarga tanpa kompromi.
BeSMART juga bisa dibuat semakin paripurna dengan rider asuransi tambahan, seperti Generali HealthCare Solution (GHS), yaitu manfaat penggantian rawat inap dan rawat jalan. Nah, kemudian, salah satu manfaat BeSMART yang juga sangat penting adalah "Critical Illness Benefit", yaitu Manfaat Tambahan yang memberikan manfaat perlindungan terhadap penyakit kritis seperti serangan jantung, stroke, kanker, dan sebagainya sesuai ketentuan dalam Polis.
Apakah kamu sudah siap menjalani hidup sebaik mungkin #MajuTanpaRagu dan menciptakan momen indah bersama seluruh keluarga? Klik disini untuk mulai program BeSMART-mu sendiri.
