Asupan gula berlebih serta gaya hidup yang tidak sehat merupakan faktor risiko terjadinya penyakit diabetes melitus tipe 2 (DM tipe 2). Diabetes tipe 2 adalah kondisi dimana kadar gula darah yang Anda miliki meningkat melebihi nilai normal karena resistensi hormon insulin. Perubahan gaya hidup bisa menjadi langkah penting dalam pencegahan diabetes tipe 2. Mari simak tips-tips berikut ini untuk mencegah penyakit akibat gula.
Mulai Dari Sekarang
Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Perubahan gaya hidup sangatlah penting untuk mencegah munculnya penyakit diabetes tipe 2. Diabetes tipe 2 merupakan penyakit kronis yang digolongkan ke dalam penyakit metabolik, yaitu penyakit yang umumnya disebabkan oleh gaya hidup (obesitas, tinggi kolesterol, asupan gula berlebih, dll) serta faktor genetik (riwayat penyakit diabetes dalam keluarga).
Saat seseorang dikatakan menderita diabetes tipe 2, artinya bahwa terdapat kadar gula darah yang tinggi di dalam tubuh karena sel tubuhnya tidak peka lagi terhadap hormon insulin (resistensi insulin). Umumnya seseorang dengan diabetes tipe 2 memiliki tanda dan gejala klasik sebagai berikut:
-
Sering merasa lapar
-
Sering merasa haus
-
Sering buang air kecil terutama malam hari
-
Turunnya berat badan tanpa sebab
Apakah Boleh Konsumsi Gula Berlebih?
Sebelum kita memulai lebih jauh, terdapat beberapa hal yang perlu diluruskan berkaitan dengan gula. Gula memiliki reputasi yang pahit di dalam dunia kesehatan. Secara sederhana, kita dapat membagi gula menjadi dua jenis, yaitu gula alami dan gula tambahan. Gula alami biasanya terbentuk secara alami di semua makanan yang mengandung karbohidrat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan produk-produk susu. Makanan yang mengandung gula alami boleh dikonsumsi karena kandungan gizinya yang baik dan proses mencerna gula alami yang kompleks tidak menyebabkan meningkatnya kadar gula darah secara tiba-tiba.
Permasalahan muncul apabila Anda mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan. Yang dimaksud dengan gula tambahan adalah gula yang diproduksi untuk menambahkan rasa manis. Gula ini umumnya terkandung dalam makanan (permen, kue, sereal, makanan olahan, dll) dan minuman kemasan (soda, jus, teh manis, dll) dalam jumlah yang tinggi. Selain itu, gula tambahan juga terkandung dalam roti, daging olahan, saus/kecap, dll.
Alhasil, kita memiliki budaya mengkonsumsi gula tambahan dalam jumlah yang berlebihan. Gula tambahan yang disarankan untuk dikonsumsi dalam satu hari adalah 6 sendok teh gula (24 gram gula). Konsumsi gula yang berlebihan dapat berbahaya bagi kesehatan karena berisiko mengakibatkan obesitas, penyakit diabetes, hingga penyakit jantung.
Tips-Tips untuk Mencegah Penyakit Diabetes Tipe 2
Perubahan gaya hidup dapat menjadi kunci untuk mencegah munculnya diabetes tipe 2. Apabila Anda sempat didiagnosa dengan prediabetes (kondisi gula darah tinggi, tetapi belum mencapai batas diabetes), maka perubahan gaya hidup ini dapat membantu mengurangi risiko prediabetes berkembang menjadi diabetes.
-
Menjaga berat badan ideal
Overweight/obesitas merupakan salah satu faktor risiko terjadinya diabetes tipe 2. Obesitas diasosiasikan dengan meningkatnya resistensi hormon insulin dan proses peradangan dalam tubuh. Penelitian menyatakan bahwa penurunan berat badan sebesar 7% dengan pola diet serta olahraga rutin dapat mengurangi risiko terjadinya diabetes hingga 60%. Penurunan berat badan diasosiasikan dengan bertambahnya manfaat yang diperoleh. Oleh karena itu, berikan diri Anda target untuk mencapai berat ideal yang telah disesuaikan dengan tinggi badan Anda untuk mencegah penyakit diabetes tipe 2
-
Aktif berolahraga secara rutin
Banyak sekali manfaat yang dapat Anda peroleh dari aktivitas fisik yang rutin. Olahraga rutin dapat membantu Anda menurunkan berat badan, kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas hormon insulin. Beberapa metode olahraga yang dapat Anda lakukan adalah:
-
Olahraga aerobik: berjalan, berenang, bersepeda, atau berlari
-
Olahraga resisten: angkat beban, yoga
-
Melakukan aktivitas ringan diantara kesibukan
-
Mengatur pola makan yang ideal dan sehat
Apabila Anda sulit untuk mengurangi asupan gula tambahan, cobalah untuk beralih pada makanan dengan gula alami seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Selain mengandung gula alami, mereka juga memiliki serat yang sangat baik dalam membantu menurunkan berat badan serta risiko penyakit diabetes. Hindari makanan/minuman dengan kandungan gula yang tinggi tetapi rendah nutrisi seperti makanan olahan, roti, kue, minuman kemasan, dll. Selain itu, Anda juga dapat mengkonsumsi makanan yang mengandung “lemak baik” seperti minyak nabati (olive, canola, bunga matahari, dll), kacang-kacangan (almond, kacang tanah, dll), dan ikan (salmon, tuna, sarden, dll). Dalam mengatur pola makan, penting bagi Anda untuk mengatur porsi diet Anda. Konsumsi porsi makanan yang terlalu banyak dalam satu waktu menyebabkan kenaikan gula darah tiba-tiba sehingga berisiko terhadap diabetes. Sebaliknya, porsi makan yang diatur sesuai kebutuhan dapat memberikan nutrisi yang sehat dan seimbang.
-
Mengelola stress dengan baik
Saat mengalami stress, tubuh akan mengeluarkan hormon glukagon dan kortisol yang dapat meningkatkan gula darah. Beberapa aktivitas seperti olahraga, relaksasi, serta meditasi memiliki kemampuan signifikan dalam mengurangi stress dan menurunkan gula darah.
-
Mendapatkan dukungan dari orang-orang sekitar
Dukungan dari orang-orang sekitar dapat memberikan motivasi bagi Anda untuk mencapai hasil akhir yang diinginkan. Perubahan gaya hidup bukanlah sesuatu yang dapat dicapai dalam waktu singkat, oleh karena itu segala bentuk dukungan dan saran dapat membantu Anda menjalani segalanya dengan positif
Penyakit diabetes melitus bisa datang dan menyerang siapa saja dengan waktu yang sulit diprediksi. Apabila telah terkena diabetes, Anda kemungkinan harus menjalani berbagai pemeriksaan dan mengkonsumsi obat seumur hidup. Tentu hal ini dapat menimbulkan beban finansial yang meresahkan. Lalu, bagaimana menyiasatinya? Milikilah asuransi kesehatan sebagai bentuk perlindungan untuk diri Anda. Asuransi kesehatan dapat membantu mengurangi beban finansial yang terjadi ketika Anda sakit.
